Jod je mineral u tragovima, a bez njega štitnjača jednostavno ne može proizvoditi hormone. Istraživanja[1] pokazuju da je nedostatak joda i dalje prisutan čak i u razvijenim zemljama, posebno kod osoba koje izbjegavaju jodiranu sol ili morske plodove.
Ključne činjenice o jodu
- Jod je esencijalan mineral potreban u mikrogramskim količinama
- Štitnjača koristi jod za proizvodnju hormona T4 i T3
- Preporučena dnevna doza za odrasle iznosi 150 mikrograma
- Najbolji prirodni izvori su morski plodovi, alge i jodirana sol
- Nedostatak joda može uzrokovati gušavost i kognitivne probleme
- Prekomjerni unos može oštetiti štitnjaču jednako kao i nedostatak
Što je jod?
Jod je mineral u tragovima koji čini strukturni dio hormona štitnjače T4 (tiroksin) i T3 (trijodtironin). Ovi hormoni reguliraju metabolizam, tjelesnu temperaturu i razvoj mozga te živčanog sustava. Vaše tijelo ne može samo proizvoditi jod pa ga morate unositi hranom ili suplementima. Preporučeni dnevni unos za odrasle iznosi 150 mikrograma.
Kako jod djeluje u tijelu
Kada unesete jod putem hrane ili suplementa, on se apsorbira u tankom crijevu i krvotokom dolazi do štitnjače. Štitnjača tada koristi jod za sintezu hormona T4 i T3 koji kontroliraju brzinu metabolizma u svakoj stanici tijela.
Jod je ključan za normalnu proizvodnju hormona štitnjače. Kada ga nema dovoljno u prehrani, štitnjača ne može stvarati optimalne količine hormona, što s vremenom može dovesti do simptoma poput umora, osjećaja hladnoće, povećanja tjelesne težine i usporenog razmišljanja. Važno je napomenuti da nedostatak joda nije uzrok svih poremećaja štitnjače, ali predstavlja jedan od ključnih prehrambenih čimbenika za njezino normalno funkcioniranje.
U težim slučajevima može doći do povećanja štitnjače koje nazivamo gušavost.
Dodatne funkcije joda: Jod također sudjeluje u procesima detoksikacije. Pomaže tijelu ukloniti određene halogene elemente poput bromida i fluorida koji se natječu s jodom za ista mjesta u tkivima.
Istraživanja[2] ukazuju na antioksidativna i antibakterijska svojstva joda, posebno u sluznici želuca i tkivu dojki.
Koristi uzimanja suplementa joda
Ako ste imali nedostatak joda, nadoknada može brzo poboljšati stanje. Primijetit ćete bolju proizvodnju hormona i brži metabolizam.
Ljudi često navode više energije, osjećaj topline i bolju koncentraciju.
Jod ne utječe samo na štitnjaču. Koncentrira se i u jajnicima, dojkama, prostati te dijelovima mozga. Zato neke žene primjećuju promjene u menstrualnom ciklusu ili osjetljivost dojki kada počnu uzimati jod - ta tkiva se prilagođavaju većem unosu.
Važno
Vaše tijelo ima osjetljivu ravnotežu kada je u pitanju jod. I premalo i previše može uzrokovati probleme sa štitnjačom, zato je doziranje iznimno važno.
Oblici joda i pravilno doziranje
Postoji nekoliko oblika joda dostupnih kao suplementi. Najčešći su tekući preparati poput Lugolove otopine i prirodni izvori poput alge kelp.
Tu su i kalijev jodid te natrijev jodid koji se nalaze u multivitaminima ili samostalnim tabletama.
Kelp je najnježnija opcija za većinu ljudi. Kelp je osušena morska alga samljevena u prah i stavljena u kapsule. Glavna prednost je što je to prirodni prehrambeni izvor, ali sadržaj joda može varirati ovisno o vrsti alge, mjestu uzgoja i načinu prerade.
Kvalitetni preparati kelpa na deklaraciji navode točan sadržaj joda po kapsuli, uglavnom između 150 i 300 mikrograma. Kao opće pravilo, uvijek započnite s nižom dozom i pratite reakciju tijela.
Mnogi ljudi uzmu previše odjednom, a to ubrza rad štitnjače i dovodi do naglih skokova energije i nesanice.
Savjet
Ako na deklaraciji ne piše točna doza joda, to je znak upozorenja. Možda dobivate samo tragove ili nekoliko miligrama - nemoguće je znati bez jasne oznake.
Također provjerite je li kelp laboratorijski testiran na teške metale jer dolazi iz morske vode koja je često zagađena.
Lugolova otopina za više doze
Ako želite više doze joda, Lugolova otopina je najjednostavnija opcija. To je tekući preparat koji sadrži elementarni jod i kalijev jodid otopljene u vodi.
Standardne koncentracije su 2%, 5% ili ponekad 7%.
Jedna kap 5% Lugolove otopine sadrži oko 6,25 mg ukupnog joda. Od toga je 5 mg jodid, a 1,25 mg elementarni jod. To je znatno više od preporučenih 150 mikrograma dnevno pa je ovaj oblik namijenjen osobama koje slijede specifične protokole visokih doza.
Ako koristite Lugolovu otopinu, najbolje je razrijediti je u maloj količini vode ili soka kako biste smanjili iritaciju grla i metalni okus. Neki ljudi uzimaju je ujutro jer je stimulirajuća, a drugi uz obrok kako bi izbjegli nelagodu u želucu.
Dosljednost je ključna - uzimajte je u isto vrijeme svaki dan i pratite funkciju štitnjače ako ste na višim dozama.
Veza joda i selena
Ako dodajete jod u svoju rutinu, posebno u višim dozama, selen postaje jednako važan kao i sam jod. Štitnjača treba selen za sigurnu obradu i korištenje joda.
Pretvorba T4 u T3 ovisi o selenu. Kada povećate unos joda bez dovoljno selena, možete završiti u situaciji gdje štitnjača proizvodi puno T4, ali ga ne može pravilno pretvoriti u aktivni T3.
Osim toga, ta prekomjerna proizvodnja stvara više oksidativnog stresa. Taj dodatni stres može izazvati upalu štitnjače i u nekim slučajevima čak potaknuti autoimune bolesti poput Hashimotova tiroiditisa.
Istraživanja[3] potvrđuju važnost selena u prevenciji ovih problema.
Važno
Kao opće pravilo, jod uvijek treba uzimati sa selenom. Dobra doza selena je 100 do 200 mikrograma dnevno, bilo iz selenovog kvasca ili selenometionina.
Moguće nuspojave joda
Uvijek krenite polako i pratite energiju te funkciju štitnjače. Previsoka doza može ponekad natjerati štitnjaču u prekomjerni rad, što uzrokuje simptome hipertireoze poput anksioznosti, lupanja srca i problema sa spavanjem.
To je vjerojatnije ako već imate preaktivnu štitnjaču. U tom slučaju morate biti posebno oprezni sa suplementima joda i početi s vrlo niskim dozama uz konzultaciju s liječnikom.
Ostale moguće nuspojave uključuju metalni okus u ustima ili čak kožni osip kod nekih osoba, posebno ako ste alergični na kontrastna sredstva s jodom ili školjkaše. Međutim, u tom slučaju alergija je najvjerojatnije na proteine, a ne na sam jod.
Nuspojave su rijetke pri normalnim dozama, ali su mnogo vjerojatnije ako uzimate velike količine dulje vrijeme bez praćenja aktivnosti štitnjače i bez uravnoteženja sa selenom. Istraživanja[4] pokazuju da kombinacija selena i joda značajno smanjuje rizik od nuspojava.
Kako provjeriti razine joda u organizmu
Postoji nekoliko načina za procjenu statusa joda u tijelu. Najčešći je test joda u mokraći koji pokazuje koliko joda izlučujete.
Međutim, ovaj test daje samo trenutnu sliku i može varirati ovisno o nedavnom unosu hrane.
Neki liječnici koriste i krvne pretrage za hormone štitnjače (TSH, T4, T3) kao neizravni pokazatelj statusa joda. Ako štitnjača ne proizvodi dovoljno hormona, to može ukazivati na nedostatak joda, ali i na druge probleme.
Za detaljniju procjenu postoji test opterećenja jodom gdje se mjeri koliko joda tijelo zadržava nakon velike doze. Ovaj test daje bolji uvid u ukupne rezerve joda u tijelu.
Prirodni izvori joda u prehrani
Osim suplementa, jod možete unositi i hranom:
- Morski plodovi: riba, školjke, kozice
- Morske alge: kelp, nori, wakame
- Mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt, sir
- Jaja: posebno žumanjak
- Jodirana sol: najdostupniji izvor za većinu ljudi
Sadržaj joda u hrani znatno varira ovisno o geografskom podrijetlu i načinu uzgoja. Tlo u kontinentalnim područjima često ima manje joda nego priobalna područja pa povrće uzgojeno u unutrašnjosti sadrži manje ovog minerala.
Gdje kupiti dodatke joda i selena
- Online (provjereni proizvodi):
Kako pravilno uzimati jod?
Počnite s nižom dozom, idealno 150 mikrograma dnevno iz kelpa ili jodirane soli. Uzimajte ujutro jer jod može biti stimulirajući. Uvijek kombinirajte s 100-200 mikrograma selena dnevno za sigurnu obradu u štitnjači.
Koliko joda trebam dnevno?
Preporučena dnevna doza za odrasle iznosi 150 mikrograma. Trudnice i dojilje trebaju više - oko 220-290 mikrograma. Djeca trebaju manje ovisno o dobi. Više doze koriste se samo pod nadzorom liječnika.
Koje su nuspojave joda?
Pri normalnim dozama nuspojave su rijetke. Previsoke doze mogu uzrokovati simptome hipertireoze: anksioznost, lupanje srca, nesanicu. Moguć je i metalni okus u ustima. Dugotrajna prekomjerna uporaba suplementa bez selena može oštetiti štitnjaču.
Koji oblik joda je najbolji?
Za većinu ljudi kelp je najbolji izbor jer pruža umjerene, lako kontrolirane doze. Lugolova otopina je za specifične protokole visokih doza. Jodirana sol je jednostavan način održavanja bazičnog unosa kroz prehranu.
Kako provjeriti jod u organizmu?
Najčešći test je analiza joda u mokraći. Krvne pretrage hormona štitnjače (TSH, T4, T3) daju neizravne informacije o statusu joda. Za detaljniju procjenu postoji test opterećenja jodom koji mjeri koliko joda tijelo zadržava.
Jod je mineral kojeg trebate u malim količinama, ali te male količine imaju ogroman utjecaj na vaše zdravlje. Pravilno doziranje, kombinacija sa selenom i redovito praćenje funkcije štitnjače ključni su za sigurnu i učinkovitu uporabu suplementa.