Fosfatidilserin je fosfolipid o kojem se rijetko govori, a ima ozbiljnu znanstvenu podlogu. Desetljeća istraživanja potvrđuju njegov utjecaj na pamćenje, koncentraciju i regulaciju stresa.
Ključne činjenice o fosfatidilserinu
- Fosfatidilserin je fosfolipid koji okružuje svaku stanicu u tijelu
- Najviše je koncentriran u mozgu gdje podržava kognitivne funkcije
- Pomaže u prijenosu signala između živčanih stanica
- Sudjeluje u regulaciji neurotransmitera poput dopamina i acetilkolina
- Tijelo proizvodi male količine, ali većinu trebamo dobiti hranom ili suplementima
Što je fosfatidilserin?
Fosfatidilserin je fosfolipid i ključna komponenta staničnih membrana, posebno koncentriran u mozgu. Sudjeluje u prijenosu signala između živčanih stanica i regulira neurotransmitere poput dopamina i acetilkolina. Podržava pamćenje, koncentraciju i otpornost na stres. Tijelo proizvodi male količine, ali većinu trebamo dobiti hranom ili suplementima.
Kako fosfatidilserin djeluje u tijelu?
Biokemijski gledano, fosfatidilserin sudjeluje u nekoliko važnih procesa. Pomaže stanicama da komuniciraju putem električnih signala - to je temelj svake misli, sjećanja i reakcije.
Također je uključen u transport hranjivih tvari i metaboličkog otpada unutar i izvan stanica. Bez ovog procesa, stanice bi se "ugušile" u vlastitim nusproizvodima.
Posebno je važan za neurotransmitere. Podržava funkciju dopamina i acetilkolina - dvaju kemijskih glasnika koji su ključni za raspoloženje, pamćenje i sposobnost fokusiranja.
Fosfatidilserin ima ulogu i u apoptozi, procesu kojim tijelo uklanja oštećene ili stare stanice. Ovo "čišćenje" važno je za održavanje zdravog moždanog tkiva.
Savjet
Iako tijelo proizvodi male količine fosfatidilserina, većinu trebamo dobiti iz hrane. Najbolji prehrambeni izvori su iznutrice i neke vrste ribe - namirnice koje mnogi od nas rijetko jedu.
Koje su koristi fosfatidilserina?
Istraživanja pokazuju nekoliko ključnih područja u kojima fosfatidilserin može pomoći.
Pamćenje i fokus su najpoznatije koristi. Studije[1] pokazuju da može usporiti dobno uvjetovano slabljenje pamćenja, posebno kod starijih osoba ili onih s ranim znakovima kognitivnog propadanja.
Neki ga koriste kako bi ostali mentalno oštri tijekom razdoblja visokog stresa ili intenzivnog mentalnog rada. Studenti, poslovni ljudi i svi koji trebaju dugotrajnu koncentraciju mogu imati koristi.
Smanjenje stresa je druga važna primjena. Fosfatidilserin umirujuće djeluje na tjelesni odgovor na stres.
Može sniziti kortizol, glavni hormon stresa, posebno nakon tjelovježbanja ili tijekom izgaranja. Istraživanja[2] potvrđuju ovaj učinak.
Upravo zato ga sportaši i osobe s kroničnim umorom često uzimaju te prijavljuju pozitivne rezultate.
Raspoloženje i san također mogu profitirati. S obzirom da utječe na neurotransmitere, ljudi primjećuju bolje raspoloženje i kvalitetniji san kada ga počnu redovito uzimati.
Oporavak nakon vježbanja je još jedno područje gdje pokazuje obećavajuće rezultate.
Postoje istraživanja koja sugeriraju da može smanjiti bolnost mišića, podržati bolji oporavak i poboljšati sportsku izvedbu - uglavnom zato što pomaže kontrolirati stresni odgovor tijela.
Učinci se ne javljaju odmah
- Učinci fosfatidilserina obično se postupno razvijaju. Trebat će vam nekoliko dana, možda čak i nekoliko tjedana da osjetite punu korist. Budite strpljivi kada ga počnete uzimati.
Koje su moguće nuspojave?
Fosfatidilserin je općenito vrlo siguran. Većina ljudi ga dobro podnosi čak i pri višim dozama.
Međutim, kao i kod svakog suplementa, kod nekih osoba se mogu javiti blage nuspojave:
- Probavne smetnje (nelagoda u želucu)
- Problemi sa spavanjem, posebno ako se uzima prekasno tijekom dana
- Glavobolje (rijetko)
- Blaga vrtoglavica
Kod djece postoje pojedinačna izvješća o hiperaktivnosti pri uzimanju vrlo velikih količina, ali to je neuobičajeno. Na većinu ljudi djeluje umirujuće.
Važno za osobe s alergijama
Stariji suplementi fosfatidilserina bili su napravljeni od goveđeg mozga, što nije idealan izvor. Danas većina kvalitetnih proizvoda dolazi iz sojinog ili suncokretovog lecitina. Ako imate alergiju na soju, odaberite verziju na bazi suncokreta.
Kada uzimati fosfatidilserin
Vrijeme uzimanja ovisi o tome zašto ga koristite.
Ako ga uzimate za poboljšanje sna, preporuka je uzeti ga prije spavanja. Pomaže smiriti živčani sustav i pripremiti tijelo za odmor.
Ako ga uzimate za kontrolu kortizola, najbolje vrijeme je ujutro ili nakon tjelovježbanja - kada su razine kortizola prirodno najviše.
Možete ga uzimati i u drugim trenucima. Iako učinci obično trebaju vremena da se razviju, neki primijete promjenu odmah.
Ako ste vi takva osoba, možete ga koristiti i kao akutno sredstvo za smanjenje stresa kada osjetite da vam tolerancija na stres opada.
Kako dozirati fosfatidilserin?
Većina istraživanja koja pokazuju koristi koriste doze od 100 do 300 mg dnevno, često podijeljene u dvije doze.
Primjer rasporeda: 100 mg ujutro i 100 mg poslijepodne ili navečer.
Iako se može uzeti i do 400 mg dnevno, posebno kada ste pod velikim stresom, više nije uvijek bolje - veće doze nisu nužno učinkovitije.
Počnite s nižom dozom i pratite kako vaše tijelo reagira. Svaki organizam je drugačiji.
O oblicima fosfatidilserina
Najproučavaniji oblik je SunPS - zaštićena verzija dobivena iz suncokretovog lecitina. Ne sadrži soju ni genetski modificirane sastojke i ima visoku razinu čistoće. Dostupan je u kapsulama i prahu. Kapsule su praktičnije, dok je prah jeftiniji ali ne okusom najugodniji i može brže užegnuti jer je masna tvar. Ako koristite prah, čuvajte ga na hladnom mjestu i dobro zatvorite.
Gdje kupiti fosfatidilserin
- Online (proizvodi koji sadrže fosfatidilserin):
- B kompleks (sadrži fosfatidilserin)
- STOP stres paket (sadrži fosfatidilserin)
- Napomena: Na hrvatskom tržištu teško je pronaći čisti fosfatidilserin kao samostalni suplement. Navedeni proizvodi ga sadrže kao jedan od sastojaka u kompleksnim formulama.
- Što tražiti: Ako naručujete iz inozemstva, tražite "phosphatidylserine" ili "PS" iz suncokretovog lecitina (sunflower lecithin), dozu 100-300 mg po kapsuli.
Koliko dugo treba fosfatidilserinu da počne djelovati?
Većina ljudi treba nekoliko dana do dva tjedna redovitog uzimanja da osjeti pune koristi. Učinci se postupno grade, pa je dosljednost ključna.
Može li se fosfatidilserin kombinirati s drugim suplementima?
Da, fosfatidilserin se dobro kombinira s omega-3 masnim kiselinama i drugim fosfolipidima. Zapravo, mnogi stručnjaci preporučuju ovu kombinaciju za optimalnu podršku mozgu.
Je li fosfatidilserin siguran za dugotrajnu upotrebu?
Dosadašnja istraživanja pokazuju da je siguran za dugotrajnu upotrebu. Međutim, kao i kod svih suplementa, dobro je povremeno napraviti pauzu i konzultirati se s liječnikom ako imate zdravstvenih tegoba.
Tko bi trebao izbjegavati fosfatidilserin?
Osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi ili antikoagulanse trebaju se posavjetovati s liječnikom prije uzimanja. Također, trudnice i dojilje trebaju biti oprezne jer nema dovoljno istraživanja za te skupine.
Zaključak
Fosfatidilserin je jedan od onih suplementa koji često ostaje "ispod radara", a može napraviti značajnu razliku. Posebno ako se borite s mentalnim zamorom, kroničnim stresom ili problemima sa snom.
Kao i kod svakog suplementa, pristupite mu razumno - počnite s nižom dozom, budite strpljivi i pratite kako se osjećate. Vaš mozak i živčani sustav će vam zahvaliti na dodatnoj podršci.