Niske razine vitamina D unatoč redovitoj suplementaciji najčešće su posljedica nedostatka magnezija. Istraživanja pokazuju da tijelo koristi magnezij u gotovo svakoj fazi metabolizma vitamina D - od apsorpcije do aktivacije u jetri i bubrezima.
Ključne činjenice o vitaminu D i magneziju
- Vitamin D zahtjeva magnezij za svoju aktivaciju i funkciju
- Pretvaranje vitamina D u aktivni oblik troši magnezij
- Nedostatak magnezija najčešći je razlog za niske razine vitamina D
- Superdoziranje vitamina D može iscrpiti magnezij i pogoršati simptome
- Za pravilnu apsorpciju vitamina D potrebna je zdrava probava masti
Zašto razine vitamina D ne rastu unatoč suplementaciji?
Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji prolazi složen put aktivacije kroz jetru i bubrege prije nego što postane biološki aktivan. Za svaki korak ovog procesa potreban je magnezij kao kofaktor. Kada nedostaje magnezija, tijelo namjerno usporava aktivaciju vitamina D kako bi spriječilo dodatno iscrpljivanje ovog minerala i zaštitilo vitalne funkcije.
Zašto tijelo blokira vitamin D kada nedostaje magnezij?
Kada unosite velike količine vitamina D u sustav koji već ima nedostatak magnezija, tijelo reagira zaštitno. Ne želi da vam bude još gore, pa održava aktivaciju vitamina D na umjerenoj razini dok ne dobije dovoljno magnezija da posao obavi sigurno.
To objašnjava zašto se mnogi ljudi osjećaju loše nakon uzimanja visokih doza vitamina D. Razvijaju mišićnu napetost, grčeve, trzanje očnih kapaka, loš san ili osjećaj umora uz istovremenu uznemirenost.
Možete primijetiti veću osjetljivost na stres ili lupanje srca. To su znakovi upozorenja da vitamin D troši preostali magnezij brže nego što ga nadopunjujete.
Savjet
Prvo podignite razine magnezija ili ga uzimajte istovremeno s vitaminom D. Počnite s 300-400 mg elementarnog magnezija dnevno iz kvalitetnog suplementa i podijelite tu količinu u nekoliko manjih doza tijekom dana za bolju apsorpciju.
Možete dodati i namirnice bogate magnezijem poput bundevinih sjemenki, špinata ili orašastih plodova. Ali hrana sama po sebi uglavnom neće biti dovoljna ako već imate nedostatak magnezija.
Koliko dugo treba uzimati magnezij?
Idite polako kroz 2-4 tjedna i ponovno procijenite kako se osjećate. Mnogi ljudi primjećuju da kada je magnezij na mjestu, vitamin D počinje djelovati puno bolje za vas.
Neki ljudi trebat će malo više od ove doze, posebno ako uzimaju velike količine vitamina D. Zapamtite to i prilagodite dozu prema potrebi.
Drugi nutrijenti koje vitamin D može iscrpiti
Osim magnezija, vitamin D može iscrpiti i druge nutrijente - najznačajnije kalij i vitamin A. Provjerite ove nutrijente ako uzimate magnezij, ali razine vitamina D se i dalje ne povećavaju.
Kalij bi trebao dolaziti prvenstveno iz hrane.
Najbolji izvori kalija su kuhano povrće i određeno voće. Ako odlučite suplementirati kalij, počnite s malom dozom od 100-300 mg kalijevog klorida ili citrata i postupno povećavajte dozu te pratite kako vaše tijelo reagira.
Ne uzimajte više od 1000 mg kalija dnevno samo iz suplementa. Uvijek ga uzimajte u nekoliko doza, baš kao i magnezij, jer tako tijelo može filtrirati višak ako je potrebno.
Što je s vitaminom A?
Vitamin D i vitamin A rade zajedno u jezgri vaše stanice. Dijele partnere u signalizaciji gena, pa kada više potisnete vitamin D, vaše tijelo također troši više vitamina A da održi tu ravnotežu stabilnom.
Što više vitamina D uzimate, više vitamina A vam treba za ravnotežu. Dobri izvori vitamina A su žumanjci, jetra, masno meso i kvalitetni mliječni proizvodi ako ih podnosite.
Ako želite suplementirati vitamin A, držite se konzervativno jer "više" definitivno nije bolje i može se predozirati. Dobra opcija ovdje je ulje jetre bakalara koje prirodno dolazi s vitaminom A i vitaminom D.
Gdje kupiti vitamin D
- Online (provjereni proizvodi):
Problem apsorpcije vitamina D
Ponekad problem nije samo nedostatak magnezija - vaše tijelo možda jednostavno ne apsorbira vitamin D pravilno. Vitamin D je vitamin topiv u masti, što znači da vaša crijeva moraju odraditi malu "koreografiju" s probavom masti, žuči i pakiranjem vitamina kako bi ušao u krvotok.
Prvi korak je uzimanje vitamina D.
Ključ je uzimati ga uz obrok koji sadrži masti - bilo da su kapsule, kapi ili tablete. Vitamin D je topiv u mastima, pa će apsorpcija biti puno bolja uz pravi obrok nego natašte ili samo s vodom.
Drugi korak je želučana kiselina.
Trebate dovoljno želučane kiseline za normalnu obradu obroka. Niska želučana kiselina ne čini nužno vitamin D beskorisnim, ali slaba probava na početku često znači slabu probavu dalje.
Znakovi upozorenja za nisku želučanu kiselinu uključuju osjećaj težine nakon jedenja velikih količina proteina, učestalo podrigivanje ili osjećaj da hrana dugo sjedi u želucu. Postoje prirodni načini za podršku razinama želučane kiseline - možete potražiti dodatne informacije o tome.
Treći korak je lučenje žuči iz žučnog mjehura.
Žuč omogućava masnoćama i vitaminima topljivim u mastima da se pomiješaju s tekućinama u crijevima. Spora žuč znači lošu apsorpciju.
Znakovi upozorenja za usporeno lučenje žuči uključuju blijede ili masne stolice i osjećaj velike umorenosti nakon masnih obroka. Postoje načini za poboljšanje proizvodnje žuči - vrijedi istražiti ako prepoznajete ove simptome.
Četvrti korak je ulazak vitamina D u crijevne stanice.
Vitamin D se pakira u kilomikrone koji prolaze kroz limfu pa onda u krv. Ako imate upalu crijeva ili stanja poput celijakije, Crohnove bolesti, SIBO-a ili nedostatka gušteračnih enzima, ovaj korak također može patiti.
Većina ovih koraka uključuje sveukupnu apsorpciju hranjivih tvari, ne samo vitamina D. Zato ima smisla raditi na njima čak i ako to nije glavni uzrok vaših niskih razina.
Problemi s aktivacijom vitamina D
Postoje još dva čimbenika koja možete razmotriti. Obično nisu najčešći uzroci, ali mogu igrati malu ulogu u razinama vitamina D.
Prvi je aktivacija u jetri.
Jetra pretvara vitamin D u 25-hidroksi-vitamin D, što je glavna stvar koju vaši nalazi krvi mjere. Ako jetra ima problema zbog masne jetre, visoke upale, lošeg ukupnog unosa proteina ili nečeg sličnog, ovaj korak može usporiti.
Znakovi mogu biti suptilni - kronični umor, bol u jetri nakon velikih obroka ili abnormalni jetreni enzimi. Ako je to slučaj, očito poradite na zdravlju jetre.
Drugi je aktivacija u bubrezima.
Bubrezi zatim pretvaraju sve u potpuno aktivan hormon 1,25-dihidroksi-vitamin D. Ako je funkcija bubrega niska, aktivacija također pada.
Ponovno, ova uska grla konverzije uglavnom nisu prvo mjesto gdje treba gledati, ali ih imajte na umu ako ništa drugo ne objašnjava problem.
Gdje kupiti magnezij
- Online (provjereni proizvodi):
Genetski čimbenici koji utječu na vitamin D
Genetika također objašnjava zašto neki ljudi trebaju više vitamina D da pomaknu pokazatelje. Različite verzije gena mogu promijeniti koliko su vaše stanice osjetljive na vitamin D.
VDR polimorfizmi su prva stvar.
VDR je receptor vitamina D. Različite verzije ovog gena mogu promijeniti koliko su vaše stanice osjetljive na vitamin D, pa neki ljudi jednostavno trebaju veće unose ili dulje vrijeme da dobiju isti klinički učinak.
CYP2R1 varijacije su drugi čimbenik.
To je glavni jetreni enzim koji stvara 25-hidroksi vitamin D. Ako je manje učinkovit, razine u vašem tijelu mogu rasti sporije čak i uz pristojnu dozu.
Tu je i gen koji kodira bubrežni enzim.
On stvara aktivni 1,25-dihidroksi vitamin D. Varijacije mogu utjecati na učinkovitost svega toga.
Također imate i GC gen.
Većina vitamina D u vašoj krvi prenosi se transportnim proteinom kodiranim ovim genom. Različite verzije mijenjaju koliko čvrsto je vitamin D vezan i koliko slobodnog vitamina D imate.
To znači da vaš ukupni vitamin D u krvi može izgledati niže na papiru čak i ako je slobodna, biološki dostupna frakcija u redu. Zato u teškim slučajevima neki zdravstveni djelatnici provjeravaju slobodni vitamin D uz ukupni.
Zašto superdoziranje vitamina D nije rješenje
U većini slučajeva, stvarno je samo nedostatak magnezija. Tako mnogo ljudi imaju nizak magnezij a da to ne znaju, pa njegovo podizanje poboljšat će mnoge zdravstvene markere, ne samo razine vitamina D.
Zapamtite da popravljanje nedostatka magnezija može potrajati.
Želite mu dati malo vremena prije nego što ponovno testirate vitamin D. Potencijal vitamina D da istroši druge nutrijente također je razlog zašto nisam velika obožavateljica superdoziranja u ludo visokim dozama svaki dan.
Možete se osjećati bolje neko vrijeme, ali nakon nekoliko mjeseci počet će se javljati drugi nedostaci i naiđete na druge probleme koje prije niste imali. Cilj je uvijek balansirati nutrijente i dati tijelu ono što mu treba da se samo-regulira.
Koliko vitamina D trebam dnevno?
Preporučene doze su uglavnom 1000-4000 IU dnevno za odrasle, ali pojedinačne potrebe jako variraju. Neki ljudi s teškim nedostacima trebaju više pod liječničkom kontrolom. Najbolje je testirati razine i raditi s liječnikom na određivanju prave doze za vas.
Mogu li uzeti previše vitamina D?
Da, toksičnost vitamina D je moguća ali rijetka. Simptomi uključuju mučninu, slabost, učestalo mokrenje i probleme s bubrezima. Do toga uglavnom dolazi pri vrlo visokim dozama tijekom duljeg razdoblja. Uvijek pratite razine kroz nalaze krvi.
Koliko dugo treba vitaminu D da počne djelovati?
Ovisi o vašoj početnoj razini i dozi. Razine u krvi uglavnom počinju rasti unutar 2-3 mjeseca redovitog uzimanja. Ali ako je magnezij nizak ili postoje problemi s apsorpcijom, može potrajati dulje. Zato je ključno prvo riješiti osnovne probleme.
Je li bolje dobiti vitamin D iz sunca ili suplementa?
Izlaganje suncu je prirodan način, ali može biti nezgodno tijekom zime ili za ljude koji provode puno vremena unutra. Suplementi su siguran i pouzdan način održavanja razina tijekom cijele godine. Idealno je kombinacija - razumno izlaganje suncu plus suplementacija prema potrebi.
Važno
Ako uzimate visoke doze vitamina D bez magnezija, možete zapravo pogoršati nedostatak magnezija. To može dovesti do simptoma poput grčeva, lupanja srca, problema sa snom i pojačane anksioznosti. Uvijek balansirajte vitamin D s dovoljnim unosom magnezija.
Zaključak
Većina ljudi koji se bore s niskim razinama vitamina D imaju jednostavno rješenje - magnezij. Kada je magnezij na mjestu, vaše tijelo može pravilno koristiti vitamin D koji uzimate.
Ako se pobrinete za magnezij, podržite probavu, balansirate elektrolite i dajete organizmu vrijeme, razine vitamina D će se prirodno popraviti. Strpljenje i dosljednost su ključni.