Svako jutro popijete vitamin D, možda i kalcij. Dodajte još pokoji suplement za energiju i osjećate se odlično. Ali što ako vam baš ti suplementi kradu magnezij iz tijela? I što ako je upravo to razlog zašto se još uvijek osjećate umorno?
Lupanje srca, grčevi, nervoza – sve su to signali da vašem tijelu nedostaje magnezija. Ironično, često ga gubite upravo zbog suplemenata koje uzimate da biste se osjećali bolje.
Zašto je magnezij toliko važan
Magnezij je jedan od glavnih elektrolita u tijelu. Stvara energiju, opušta mišiće i živce, održava rad srca i regulira tekućine.
Sudjeluje u više od 300 reakcija u tijelu i pomaže održati ravnotežu ostalih elektrolita. Ipak, većina nas ga ne unosi dovoljno.
Razlozi? Jedemo manje cjelovitih žitarica, više smo pod stresom i često pretjerujemo sa suplementima. Sve to vodi do manjka magnezija – češće nego što mislite.
Pogledajmo koji suplementi najviše "kradu" magnezij – i što možete učiniti.
Vitamin D – tihi "potrošač" magnezija
Vitamin D uzimamo zimi gotovo svi. Ali znate li da tijelo ne može aktivirati vitamin D bez magnezija?
Aktivacija se odvija u jetri i bubrezima – vitamin D se pretvara najprije u kalcidiol, zatim u kalcitriol. Oba koraka trebaju enzime, a ti enzimi trebaju magnezij.
Kad magnezija nema dovoljno, enzimi rade sporije. Tijelo troši sve više magnezija pokušavajući održati ravnotežu. Što više vitamina D uzimate, to je veći pritisak.
Jednostavno rečeno: više vitamina D = veća potreba za magnezijem. Ova dva moraju ići zajedno.
Dodatni problem, vitamin D povećava apsorpciju kalcija. Kad kalcij raste, magnezij se dodatno troši. Dvostruki udarac – gubite ga zbog aktivacije vitamina D i zbog povećanog kalcija.
Važno
Nesanica, trzanje mišića, anksioznost i umor mogu biti znakovi niskog magnezija – a često su upravo to razlozi zbog kojih ljudi posegnu za vitaminom D. Ironično, time problem mogu još pogoršati.
Pravilo je jednostavno: uvijek kombinirajte vitamin D s magnezijem. To nije samo savjet – to je nužnost.
Kalcij i natrij – suparnici magnezija
Kalcij i natrij često rade protiv magnezija, iako su svi važni elektroliti.
Kalcij održava kosti snažnima, ali se natječe s magnezijem za kontrolu mišića i živaca. Previše kalcija, mišići i živci postaju "prenapeti".
U tijelu vrijedi ova ravnoteža: kalcij je uglavnom izvan stanica, magnezij unutar njih. Unosite li puno kalcija bez magnezija, ta se ravnoteža ruši.
Natrij ima sličan učinak. Previše soli, elektrolitnih napitaka ili slane hrane potiče gubitak magnezija kroz mokraću.
Savjet
Ako volite slano ili pijete elektrolite nakon vježbanja, razmislite o dodatku magnezija – tijelo ga lako gubi kad je unos natrija visok.
Stres sve pogoršava. Pod stresom tijelo luči aldosteron koji zadržava natrij, a izbacuje kalij i magnezij. Rezultat? Neravnoteža elektrolita i osjećaj napetosti.
Gledajte četiri glavna elektrolita zajedno: kalcij, magnezij, natrij i kalij. Većina ljudi ima previše prva dva, premalo druga dva – tu nastaje problem.
Kad vanjski elektroliti (kalcij i natrij) prevladaju, a unutarnji (magnezij i kalij) padnu, tijelo počinje "škripati". Javlja se umor, anksioznost, visoki tlak, zadržavanje tekućine.
Kreatin – skriveni potrošač magnezija
Kreatin i magnezij? Većina tu vezu nikad ne bi spojila. Ali kreatin povećava ATP – glavni izvor energije u tijelu. A ATP ne može djelovati bez magnezija.
Svaka ATP molekula u tijelu veže se uz magnezij. Kada povećate razinu ATP-a kreatinom tijelu automatski treba više magnezija.
Uz to, ako intenzivno trenirate, gubite magnezij znojenjem i mokrenjem. Stres od vježbanja dodatno povećava potrošnju.
Važno
Kreatin sam po sebi ne troši magnezij, ali povećava vašu potrebu za njim. Ako redovito trenirate i koristite kreatin, gotovo sigurno trebate i dodatni magnezij.
Uz dovoljan magnezij, kreatin bolje djeluje. Oporavak je brži i lakši.
B vitamini i jod – "ubrzivači" metabolizma
Visoke doze B vitamina i joda podižu energiju, ali i potrebu za magnezijem. Ne troše ga izravno – ubrzavaju sve procese u tijelu.
Magnezij podržava gotovo svaku fazu stvaranja energije. Bez njega ni ubrzani metabolizam ne može raditi.
B vitamini (posebno B1, B2, B3, B6 i B12) djeluju kao koenzimi u stanicama. Gotovo sve te reakcije trebaju magnezij. Više B vitamina = više potrošenog magnezija.
Isto vrijedi za jod koji potiče rad štitnjače. Kad se hormoni štitnjače povećaju, tijelo radi brže – srce, probava, metabolizam.
Ali svaka ta reakcija troši magnezij. Bez dovoljnog unosa možete osjećati nervozu, trzaje, čak i iscrpljenost.
Zapamtite: sve što ubrzava metabolizam – povećava i potrebu za magnezijem.
Prirodni izvori magnezija
Najbolji izvori magnezija su:
- Tamno lisnato povrće: blitva, kelj, špinat
- Sjemenke i orašasti plodovi: sjemenke bundeve, bademi, indijski oraščići, lješnjaci
- Voće i povrće: avokado, banane, bundeva
- Cjelovite žitarice: zobene pahuljice, smeđa riža, proso
Hrana je najbolji izvor, ali budimo realni – većina nas ne uspije unijeti dovoljno magnezija samo prehranom. Posebno ako već uzimate suplemente koji ga troše.
Savjet
Počnite s manjom dozom (150–300 mg) i polako povećavajte. Tijelu treba vremena da se prilagodi.
Kada uzimate veće količine vitamina D ili kalcija trebate i više magnezija. U ravnoteži pomažu i kalij te umjerene doze vitamina B6.
Ne zaboravite stres – on troši magnezij brže od ičega. Tijelo ga doslovno izbacuje kroz mokraću čim ste pod pritiskom.
Gdje kupiti magnezij
- Online (provjereni proizvodi):
- Što tražiti: Oblici poput magnezijevog glicinata, bisglicinata ili citrata – najbolja apsorpcija
- Najbolji oblici: Glicinat/bisglicinat (najblaži za probavu), citrat, malat
Koliko magnezija trebam dnevno?
Za muškarce 300–420 mg, za žene 270–320 mg – ovisno o dobi. Ako uzimate vitamin D, kalcij ili kreatin, potreba se povećava.
Mogu li unijeti previše magnezija?
Višak iz hrane nije problem – tijelo samo regulira apsorpciju. Iz suplemenata, previsoke doze (iznad 600 mg odjednom) mogu izazvati proljev. Zato ih rasporedite kroz dan.
Koji su znakovi niskog magnezija?
Najčešći su grčevi, trzanje kapaka, umor, nesanica, lupanje srca i nervoza. Ako prepoznajete neke od njih provjerite razinu magnezija.
Mogu li kombinirati magnezij s drugim suplementima?
Da, i trebali biste. Dobro se slaže s vitaminom D, kalcijem (u omjeru 1:2), B vitaminima i jodom. Samo ga nemojte uzimati istovremeno s antibioticima ili lijekovima za štitnjaču – pričekajte barem dva sata.
Važno
Ako osjećate stalni umor, napetost u mišićima, anksioznost ili loš san, moguće je da vam nedostaje magnezija. Razgovarajte s liječnikom o testiranju razina.
Na kraju – mnogi suplementi troše magnezij, izravno ili neizravno. Zato je njegov unos važniji nego što mislite.
Vitamin D, kalcij, natrij, kreatin, B vitamini i jod svi povećavaju potrebu za njim. Ako ih koristite, pobrinite se da unosite dovoljno magnezija. Vaše tijelo to osjeti odmah – kroz bolju energiju, mirniji san i opuštene mišiće.