Kad razmislimo o važnim nutrijentima za naše zdravlje, obično prvo pomislimo na vitamine C i D, možda omega-3 masne kiseline.
Ali što je s magnezijem? Ovaj mineral sudjeluje u preko 300 enzimskih reakcija u našem tijelu, a ipak ga često zanemarujemo.
Ključne činjenice o magneziju
- Uključen u preko 300 enzimskih reakcija u tijelu
- 80% odraslih ima nedostatak magnezija
- Dnevna potreba: 300-420mg ovisno o dobi i spolu
- Teško ga je dobiti samo iz moderne prehrane
Magnezij je esencijalni mineral koji naše tijelo ne može proizvesti samo.
Moramo ga dobiti iz hrane ili dodataka prehrani svaki dan.
Ono što čini magnezij posebnim jest njegova uloga u temeljnim procesima:
Magnezij aktivira ATP (adenozin trifosfat) - glavni izvor energije za sve naše stanice. Bez dovoljno magnezija, energetski sustav ne može funkcionirati optimalno.
Magnezij s kalijem regulira električnu aktivnost stanica. Dok kalcij i natrij uzbuđuju mišiće, magnezij ih opušta.
Simptomi nedostatka
Mišićni grčevi, napetost, problemi sa spavanjem - sve to mogu biti znakovi nedostatka magnezija.
Ovo je možda najzanemarenija uloga magnezija. Zajedno s kromom, magnezij je ključan za pravilno funkcioniranje inzulina.
Nažalost, 80% odraslih ima nedostatak magnezija.
Evo glavnih razloga:
Rafiniranje žitarica uklanja čak 80% magnezija. Integralno brašno sadrži 140mg magnezija u 100g, dok bijelo brašno ima tek 22mg.
Pod stresom tijelo gubi magnezij preko bubrega. Paradoks: gubitak magnezija povećava stres - začarani krug!
Naporna tjelovježba povećava gubitak za 10-20%. Magnezij se gubi kroz znoj i mokraću.
Prirodni izvori magnezija uključuju:
- Zeleno lisnato povrće: špinat, kelj, blitva (pazi na oksalnu kiselinu u špinatu koja može smanjiti apsorpciju)
- Cjelovite žitarice: zob, quinoa, smeđa riža
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, tikve sjemenke, sezam
- Mineralna voda: provjeri etiketu - neki brendovi su bogati magnezijem
Savjet: ako redovito jedete zob, namočite ga preko noći kako biste smanjili fitinsku kiselinu koja može ometati apsorpciju magnezija.
S obzirom na moderne načine života - stres, prerađena hrana, intenzivno vježbanje - većina nas vjerojatno treba dodatke magnezija. Prosječna prehrana jednostavno ne osigurava dovoljno ovog važnog minerala.
Većina ljudi trebat će između 300-500 mg elemenarnog magnezija dnevno. Važno je podijeliti dozu na 2-3 puta dnevno jer tijelo teže apsorbira veće količine odjednom.
Mnogi stručnjaci preporučuju 150 mg uz doručak, ručak i večeru.
Magnezij je siguran, ali prevelike doze mogu uzrokovati proljev ili želučne smetnje. Ako osjećate lupanje srca ili nagli pad krvnog tlaka, možda imate nedostatak kalcija ili natrija koji rade suprotno od magnezija.
Zaboravite na analizu krvi - manje od 1% magnezija nalazi se u krvi. Ostatak je u kostima, mišićima i tkivima. Čak i kad imate nedostatak, tijelo će povući magnezij iz zaliha kako bi održalo normalnu razinu u krvi.
Bolji pokazatelj je analiza kose koja može otkriti dugoročne nedostatke minerala.
Gdje kupiti magnezij
- Ljekarne: Magnezij citrat ili glicinat, 15-30€
- Online (provjereni proizvodi):
- Što tražiti: Sadržaj elementarnog magnezija na etiketi
- Najbolji oblici: Citrat, glicinat, malat
Kada je najbolje uzimati magnezij?
Najbolje je podijeliti dozu na 2-3 puta dnevno s obrocima. Navečer može pomoći s opuštanjem i snom.
Mogu li predozirati magnezij?
Magnezij iz hrane je siguran. Suplementi mogu uzrokovati proljev pri velikim dozama (>500mg odjednom).
Mogu li kombinirati magnezij s drugim vitaminima?
Da, magnezij se dobro kombinira s vitaminom D i kalijem. Izbjegavajte uzimanje s kalcijem jer se natječu za apsorpciju.
Koliko dugo trebam uzimati magnezij?
Magnezij možete uzimati kontinuirano - tijelo regulira apsorpciju prema potrebama.
Važno
Savjetujte se s liječnikom prije početka suplementacije, osobito ako uzimate lijekove za srce ili dijabetes.
Magnezij je tihi heroj našeg zdravlja.
Radi u pozadini, omogućujući stotine procesa koji nas drže živima i zdravima.
Ako se često osjećate umorno, napeto, ili imate problema s koncentracijom, možda je vrijeme da razmislite o povećanju unosa magnezija.
Počnite s prehranom bogatom prirodnim izvorima, a ako to nije dovoljno, razmislite o kvalitetnom dodatku prehrani.