Kreatin je mnogima najdraži dodatak za snagu i izdržljivost, ali kod nekih izaziva sasvim suprotne reakcije — od pojačane anksioznosti, preko zadržavanja vode pa sve do gubitka kose. I da, za sve to postoji znanstveno objašnjenje.
Kreatin je jedan od najistraživanijih i najučinkovitijih dodataka prehrani na svijetu. Pomaže mišićima proizvoditi više ATP-a, našeg primarnog izvora brze energije. To znači više snage, bolju izdržljivost u kratkim eksplozivnim naporima, pa čak i mentalne koristi.
Ali poput svakog dodatka i on može imati nuspojave. Većina njih je bezazlena, no neke mogu biti neugodne ili zbunjujuće. Ključ razumijevanja leži u jednom biokemijskom procesu - metilaciji.
Ključne činjenice o kreatinu
- Kreatin povećava proizvodnju ATP-a - primarnog izvora brze energije
- Najveći dio nuspojava povezan je s procesom metilacije u tijelu
- Oko 20% ljudi su hipometilatori (kreatin im pomaže), 10% su hipermetilatori (mogu imati nuspojave)
- Kreatin uzrokuje zadržavanje vode u mišićnim stanicama (2,5-3 g vode po gramu kreatina)
- Stope apsorpcije kreatin monohidrata su preko 95%
Što je metilacija? To je biokemijski proces u kojem vaše tijelo prenosi male kemijske skupine zvane metilne skupine na DNA, proteine ili druge molekule. Ti procesi reguliraju ekspresiju gena, detoksikaciju i proizvodnju neurotransmitera. Dostupnost metilnih skupina određuje kako vaše tijelo reagira na kreatin.
Kada vaše tijelo prirodno proizvodi kreatin iz aminokiselina glicina, arginina i metionina, troši mnogo metilnih skupina. Kad uzimate kreatin kao dodatak prehrani, oslobađate 40-60% metilnih skupina za druge reakcije u tijelu. Zato se kreatin naziva "suplement koji štedi metilaciju".
Dokumentirane nuspojave kreatina
Počnimo s najčešćim i znanstveno potvrđenim nuspojavama koje gotovo svi mogu osjetiti u nekom trenutku.
Povećanje tjelesne težine i intramuskularna retencija vode najočitija je nuspojava. Kad uzimate kreatin, vaši mišići pohranjuju više njega, ali kreatin ne dolazi sam - vuče vodu u mišićne stanice sa sobom.
Zato vaga često pokaže 2-3 kilograma više u prvom tjednu suplementacije. Ovo nije porast masnog tkiva - to je voda pohranjena unutar mišićnih stanica. Zapravo, ovo čini vaše mišiće punijima i može poboljšati performanse jer hidrirane mišićne stanice bolje funkcioniraju.
Za sportaše koji moraju ostati u određenoj težinskoj kategoriji, ovo može biti problem. Ali za bodybuildere ili bilo koga tko želi izgledati mišićavije, to je definitivno prednost.
Želučani problemi uključuju nadutost, mučninu ili čak proljev. To se obično događa kad vaše crijevo ne može apsorbirati sav kreatin koji unesete odjednom. Ako kreatin ostane u crijevima, vuče vodu kroz osmozu, a ta dodatna voda uzrokuje osjećaj nadutosti i grčeva.
Teoretski, kreatin monohidrat ima stopu apsorpcije preko 95% i većina studija ne pokazuje vidljiv kreatin u stolici nakon suplementacije. U teoriji, ovaj problem ne bi trebao ni postojati. Ali postoji, i često se čuje kod početnika.
Najjednostavnije rješenje je uzimati manju dozu ili podijeliti ukupni unos na 2-3 doze kroz dan. Možete također pokušati s kreatin hidrokloridom (HCl) za manje nadutosti i želučanih problema.
Kontroverzne nuspojave kreatina
Ovdje počinje zanimljiv dio. Mnogi ljudi online izvještavaju o anksioznosti, razdražljivosti, nesanici ili otoku koji nije samo u mišićima. Ono što je fascinantno jest da objavljene znanstvene studije rijetko potvrđuju ove simptome.
Ali kad tisuće ljudi na forumima, YouTubeu i online grupama kažu da su nešto osjetili, ne možemo to samo odbaciti. Najbolje objašnjenje zaista dolazi od metilacije.
Za ljude koji su hipometilatori (nemaju dovoljno metilnih skupina), kreatin je ogroman doprinos zdravlju i performansama. Može podići raspoloženje, poboljšati ravnotežu neurotransmitera i čak pomoći kod depresije. To je jedan od razloga zašto se kreatin toliko proučava kao prirodni antidepresiv.
Ali što ako ste suprotno? Ako ste hipermetilator, to znači da već imate dovoljno metilnih skupina u cirkulaciji, pa oslobađanje još više može imati obratan učinak. Previše metilacije može prekomjerno stimulirati vaš živčani sustav.
To je trenutak kad ljudi izvještavaju o nuspojavama poput anksioznosti, razdražljivosti, nemira i nesanice. Iako je kreatin fantastičan za hipometilatore, može biti vrlo neugodan za hipermetilatore.
Procjenjuje se da je oko 20% ljudi hipometilatori, 10% hipermetilatori, a 70% normalni metilatori. Ali ove brojke su kontroverzne jer čak ni testiranje za metilaciju nije standardizirano.
Važno
Ako nakon uzimanja kreatina osjećate anksioznost, razdražljivost ili nesanicu, to ne znači da je kreatin loš. To jednostavno znači da vaša biokemija s njim reagira drugačije - možda ste hipermetilator.
Kreatin i gubitak kose - istina ili mit?
Jedna od najkontroverznijih tvrdnji jest da kreatin povećava DHT (dihidrotestosteron), potentni oblik testosterona povezan s gubitkom kose kod muškaraca. Ovo je pokazano u vrlo maloj studiji na ragbi igračima gdje je suplementacija kreatinom bila povezana s višim razinama DHT-a.
To je izazvalo val panike online s muškarcima zabrinutima da će ih kreatin učiniti ćelavima. Što se zapravo događa?
Najvjerojatnija teorija, ako veza uopće postoji, ponovno se svodi na metilaciju i biokemiju. Pretvorba testosterona u DHT obavlja se enzimom koji se zove 5-alfa-reduktaza. Taj enzim zahtijeva NADPH kao kofaktor. NADPH je temeljna molekula koja vašem tijelu treba za sve vrste reakcija, posebno proizvodnju energije.
Znamo da kreatin utječe na energetski metabolizam na način koji bi mogao osloboditi više NADPH-a, što bi onda moglo potaknuti tu reakciju i povećati DHT. Teorija je da kad suplementacija kreatinom učini više NADPH-a dostupnim, 5-alfa-reduktaza lakše obavlja svoj posao.
Da bude jasno, to ne znači da će svi koji uzimaju kreatin vidjeti skok razina DHT-a. Većina studija ne pronalazi veliku promjenu, a studija s ragbi igračima jedna je od rijetkih koja to pokazuje. Ovaj učinak nije repliciran i možda čak ne postoji.
Ali biokemijski, ima smisla. Ipak, za većinu ljudi ovo nije razlog za zabrinutost.
Subkutana retencija vode - "natečen" izgled
Mnogi također kažu da ih kreatin čini mekima ili natečenima. Mainstream znanstveni odgovor je da se to ne događa - studije obično pokazuju da je retencija vode intracelularna, dakle unutar mišićnih stanica.
Ali anegdotski dokazi su ogromni. Bezbroj ljudi to osjeća. Kako to objasniti?
Najvjerojatnije objašnjenje je rukovanje natrijem. Kreatin se transportira u stanice zajedno s natrijem. To znači da svaki put kad kreatin uđe u mišićnu stanicu, natrij je uključen u proces.
Ako je vaša ravnoteža elektrolita savršena, voda koja dolazi sa natrijem završava unutar mišićnih stanica. Ali ako su vaši elektroliti neuravnoteženi - recimo da vam je nizak kalij ili magnezij (antagonisti natrija) - vaše tijelo može zadržati više natrija u ekstracelularnom prostoru.
Gdje natrij ide, voda slijedi. To može dovesti do vode koja se nakuplja između stanica, a ne samo unutar njih. Ovo stvara taj natečeni podkožni izgled koji neki ljudi primjećuju.
Frustrirajući dio jest da redoviti krvni nalazi gotovo nikad ne pokazuju ovu neravnotežu. Manje od 1% minerala poput magnezija ili kalija je u vašoj krvi u bilo kojem trenutku. Vaše tijelo uvijek drži razine u krvi stabilnima, čak i ako to znači izvlačenje elektrolita iz drugih tkiva.
Možete imati nizak kalij ili magnezij u tkivima dok vam krvni nalazi izgledaju savršeno normalno. Zato neki ljudi mogu imati neravnoteže elektrolita, a da nikad ne znaju za njih. Kad uzmu kreatin, te neravnoteže se očituju kao oticanje ili čudno zadržavanje vode.
Savjet
Ako primijetite podkožnu retenciju vode (osjećaj oticanja), pokušajte povećati unos kalija i magnezija kroz hranu ili dodatke prehrani. To može pomoći balansirati natrij i smanjiti retenciju vode van mišićnih stanica.
Prirodni izvori kalija:
- Povrće: blitva, kelj, bundeva, krumpir
- Voće: banane, naranče, šljive
- Ostalo: orašasti plodovi, grah, avokado
Prirodni izvori magnezija:
- Povrće: špinać, blitva, artičoke
- Sjemenke: bundeve sjemenke, suncokretove sjemenke
- Ostalo: crna čokolada, indijski orah, avokado
Gdje kupiti kreatin
Kreatin monohidrat je najistražniji i najučinkovitiji oblik kreatina na tržištu.
- Online (provjereni proizvodi):
- Što tražiti: Čisti kreatin monohidrat bez dodatnih sastojaka, testirano na kvalitetu (Creapure je zlatni standard)
- Najbolji oblici: Kreatin monohidrat (najjeftiniji i najučinkovitiji), kreatin HCl (bolji za osjetljivi želudac)
- Doziranje: 3-5 grama dnevno, može se podijeliti na 2-3 doze ako imate želučane probleme
Treba li raditi "loading fazu" s kreatinom?
Loading faza (20 grama dnevno 5-7 dana) može ubrzati zasićenje mišića kreatinom, ali nije nužna. Uzimanjem 3-5 grama dnevno postiže se isti rezultat za 3-4 tjedna.
Je li kreatin siguran dugoročno?
Studije pokazuju da je kreatin siguran za dugoročnu upotrebu kod zdravih ljudi. Osobe s bubrežnim problemima trebaju konzultirati liječnika prije uzimanja.
Trebam li prekidati uzimanje kreatina?
Nije potrebno raditi "cikluse" s kreatinom. Možete ga uzimati kontinuirano bez gubitka učinkovitosti.
Kako znati jesam li hipometilator ili hipermetilator?
Testiranje metilacije nije standardizirano, ali možete pratiti kako se osjećate. Ako kreatin poboljšava raspoloženje i energiju - vjerojatno ste hipometilator. Ako izaziva anksioznost i nemir - možda ste hipermetilator.
Kreatin je jedan od najsigurnijih i najučinkovitijih dodataka prehrani koji možete uzimati ako ste zdravi. Ali to ne znači da svi reagiraju na isti način. Vaša genetika, metilacijski status i čak razine elektrolita mogu utjecati na to kako vaše tijelo reagira na njega.
Ako ste osoba koja dobiva klasične koristi - više snage, bolji oporavak, možda čak i bolje raspoloženje - kreatin je fantastičan alat za vas. Ali ako ste osoba koja primjećuje anksioznost, nesanicu ili oticanje, to ne znači da je kreatin loš. To samo znači da vaša biokemija s njim reagira malo drugačije.
Kao i uvijek, obratite pažnju na vlastito iskustvo. Literatura može objasniti mnogo, ali povratne informacije vašeg tijela najvažnije su.