Vjerojatno ste čuli savjet da uvijek trebate uzimati metilfolat umjesto folne kiseline. No, istina je nešto složenija od toga.
Razumijevanje razlike između ovih oblika vitamina B9 može biti ključno za vaše zdravlje. Neki ljudi izvrsno reagiraju na metilfolat, dok kod drugih može uzrokovati probleme nakon nekoliko mjeseci korištenja.
Ključne činjenice o folatu
- Folat je drugi naziv za vitamin B9, esencijalan za stvaranje novih krvnih stanica i regulaciju kemije mozga
- U dodacima prehrani dolazi u dva glavna oblika: folna kiselina (sintetska) i metilfolat (bioaktivna forma)
- Metilfolat nije uvijek najbolji izbor - ovisno o vašem tipu metilacije, može pomoći ili pogoršati zdravlje
- Ljudi s MTHFR genetskom varijantom imaju poteškoća s konverzijom folne kiseline u aktivni oblik
Folat je naziv za skupinu spojeva koji uključuju vitamin B9. Vaše tijelo koristi ga za izradu novih krvnih stanica, kopiranje DNA i regulaciju neurotransmitera u mozgu. Zato je folat toliko važan tijekom trudnoće - beba ga doslovno treba za izgradnju svog živčanog sustava.
U prirodnoj prehrani folat se nalazi u zelenom lisnatom povrću poput blitve i kelja, cikle i avokadu. Ove namirnice pružaju prirodne oblike folata koje vaše tijelo dobro prepoznaje.
Savjet
Ako planirate trudnoću ili ste trudni, nikada nemojte odlučivati o dodatcima folata na svoju ruku. Svaki oblik folata ima svoje specifičnosti, a optimalan izbor ovisi o vašoj genetici i zdravstvenom stanju - razgovarajte s liječnikom prije početka suplementacije.
U dodacima prehrani folat dolazi u tri glavna oblika. Prvi je folna kiselina - jeftina sintetska forma koju nalazite u većini multivitamina. Drugi oblik je folinska kiselina, prirodniji prijelazni oblik između sintetskog i bioaktivnog. Treći je metilfolat (5-MTHF), bioaktivna forma koju vaše tijelo zapravo koristi.
Ako je metilfolat već aktivan i spreman za upotrebu, zašto ga ne koristimo uvijek? Odgovor leži u tome kako vaše tijelo upravlja metilacijom.
Metilacija je proces dodavanja malenih kemijskih oznaka - metil skupina - na drugu molekulu. Možete je zamisliti kao prekidač koji uključuje i isključuje procese u vašem tijelu. Metilacija kontrolira kako stvarate energiju, kako se detoksicirate, kako su vaši hormoni i neurotransmiteri balansirani, pa čak i kako se izražavaju vaši geni.
Neki ljudi ne metiliraju dovoljno - nazivaju se podmetilatori. Drugi premetiliraju, što ih čini premetilatorima. Problem je što folat može igrati obje uloge, pa zato nekima pomaže, a drugima pogoršava stanje.
Metilfolat je aktivni oblik folata koji vaše tijelo normalno samo stvara iz prehrambenih folata kroz dug proces konverzije. Ako imate varijantu MTHFR gena, možda niste dobri u ovoj konverziji. Zato mnogi zdravstveni blogovi, pa čak i liječnici, savjetuju ljudima s MTHFR problemima da uvijek uzimaju metilfolat direktno. To zvuči logično, zar ne?
Problem je što metilfolat radi na dva suprotna načina. S jedne strane, djeluje kao donor metil skupina - daje svoju metil skupinu izvan stanice. Ali jednom kad folat uđe u stanicu i interagira s vašom DNA, može imati suprotan učinak.
Sve forme folata, uključujući metilfolat, aktiviraju gene koji povećavaju ponovnu pohranu neurotransmitera. To znači da se serotonin i dopamin brže vraćaju u živčane stanice, ostavljajući ih manje dostupnima između stanica. Dakle, imate dva konkurentska učinka.
Dodatna metil skupina poboljšava metilaciju, ali sam folat smanjuje aktivnost neurotransmitera povećavanjem njihove ponovne pohrane. Za mnoge ljude, posebno podmetilatore koji ionako već imaju nizak serotonin i dopamin, ovaj ukupni učinak je negativan.
U praktičnom smislu, to znači da podmetilatori u početku mogu osjetiti poboljšanje zbog dodatne podrške metilaciji. Ali nakon 2 do 3 mjeseca uzimanja metilfolata, učinak ponovne pohrane neurotransmitera postaje dominantan i nadmašuje koristi. Često se osjećaju gore nego prije, s naglim padom energije i raspoloženja iz dana u dan. Naravno, ovo se ne odnosi na svakoga.
Važno
Ako uzimate metilfolat i nakon nekoliko mjeseci doživite nagli pad energije, anksioznost, depresiju ili nemir - to može biti znak da vaše tijelo reagira na povećanu ponovnu pohranu neurotransmitera. Nemojte samostalno povećavati dozu razmišljajući da će pomoći - obratite se liječniku za procjenu i prilagodbu suplementacije.
Neki podmetilatori odlično podnose metilfolat. Ali ako ste neko vrijeme dobro reagirali na njega, a onda odjednom doživjeli pad s simptomima poput anksioznosti, depresije ili nemira, ovaj mehanizam je obično razlog. Ovo se uglavnom odnosi na ljude kod kojih je njihova metilacija povezana s problemima mentalnog zdravlja. Dakle, metilfolat nije loš, ali definitivno nije za svakoga.
Ako ste podmetilator i već imate nizak serotonin i dopamin, dodavanje metilfolata vašem režimu dodataka - posebno u vrlo visokim dozama - može dugoročno pogoršati ovaj problem. Pad obično nastupa nakon 2 do 3 mjeseca, ali zabilježeni su i raniji slučajevi.
S druge strane, ako ste premetilator, često imate previše serotonina, dopamina i adrenalina jer premetilirate. U ovom slučaju, snižavanje tih neurotransmitera zapravo pomaže. Ali evo zamke: premetilatori bolje reagiraju na folnu kiselinu ili folinsku kiselinu, a ne na metilfolat, jer im ne treba dodatna metil skupina koja je vezana za folat. folna kiselina bila bi bolja opcija, ali je također skuplja.
Za podmetilatore, moraju biti vrlo oprezni s metifollatom i vidjeti kako reagiraju na njega. Normalni metilatori obično dobro podnose folate, pa bi metilfolat ili folna kiselina bili u redu. Ako ne znate svoj status metilacije, nemojte odmah skakati na visoke doze metilfolata. Počnite nisko i pratite kako se osjećate.
Prirodni izvori folata uključuju:
- Zeleno lisnato povrće: blitva, kelj, špinat (100-150 mcg po šalici)
- Mahunarke: leća, slanutak, grah (180-360 mcg po šalici kuhanih)
- Povrće: cikla, brokula, prokulice (90-170 mcg po šalici)
- Voće: avokado, naranče, papaja (60-90 mcg po komadu)
- Orašasti plodovi: bademi, lješnjaci, orasi (20-50 mcg po 30g)
Gdje kupiti
Kako znati jesam li podmetilator ili premetilator?
Postoje specifični testovi za procjenu metilacijskog statusa, uključujući genetske testove za MTHFR varijante i mjerenje razina histamina. Podmetilatori često imaju nizak histamin, anksioznost, OKP simptome i tendenciju prema perfekcionizmu. Premetilatori obično imaju visok histamin, depresiju, nižu motivaciju i problema sa spavanjem. Najbolje je razgovarati sa stručnjakom koji može interpretirati testove u kontekstu vaših simptoma.
Mogu li trudnice uzimati metilfolat umjesto folne kiseline?
Trudnice s MTHFR varijantama mogu imati koristi od metilfolata jer već dolazi u bioaktivnom obliku. Međutim, većina službenih preporuka i dalje savjetuje folnu kiselinu tijekom trudnoće jer je najbolje istražena za prevenciju defekata neuronske cijevi. Nikad ne mijenjajte oblik folata tijekom trudnoće bez konzultacije s liječnikom, koji može razmotriti vašu genetiku, povijest trudnoće i individualne potrebe.
Što ako sam već počeo uzimati metilfolat i osjećam se loše?
Ako osjećate anksioznost, nemir, probleme sa spavanjem ili pogoršanje raspoloženja nakon početka metilfolata - smanjite dozu ili ga potpuno prekinite. Ovi simptomi mogu biti znak da ste podmetilator ili da vam doza nije prikladna. Razgovarajte sa stručnjakom koji razumije metilaciju, jer možda vam više odgovara folna kiselina. Ne forsirajte nastavak ako vaše tijelo jasno govori "ne".
Koliko dugo treba uzimati folat kao dodatak prehrani?
To ovisi o razlogu suplementacije. Trudnice trebaju folat prije začeća i kroz prvo tromjesečje. Ljudi s MTHFR varijantama i kroničnim deficitom mogu trebati dugoročnu suplementaciju. Ako uzimate folat za opće zdravlje, periodički provjeravajte razine kroz testove iz krvi i prilagođavajte dozu. Uz raznovrsnu prehranu bogatu zelenim povrćem, mnogi ljudi mogu dobiti dovoljno folata iz hrane bez stalnih dodataka.
Odabir pravog oblika folata nije univerzalan. Ovisi o vašem individualnom metilacijskom statusu, genetici i zdravstvenom stanju.
Premetilatori trebaju izbjegavati metilfolat i koristiti folnu kiselinu ili folinsku kiselinu. Podmetilatori trebaju biti oprezni s metilfolatom jer može uzrokovati pad nakon nekoliko mjeseci, usprkos početnim poboljšanjima. Normalni metilatori obično dobro podnose sve oblike folata.
Najvažnije je započeti s niskim dozama, pratiti kako vaše tijelo reagira i prilagoditi se prema potrebi.