Najbolji suplementi za smanjenje stresa i anksioznosti

Mnogi danas osjećaju umor i napetost, iako im se čini da im um nikada ne miruje. Takvo stanje preopterećenosti često je posljedica dugotrajnog stresa. Srećom, postoje prirodni načini kojima se može ublažiti napetost i potaknuti smirenje živčanog sustava.

Ova strategija posebno pomaže u trenucima kada vas stres nadvlada tijekom dana, a trebate se brzo pribrati. Temelji se na kombinaciji šest pažljivo odabranih suplemenata koji zajedno djeluju na različite biokemijske puteve smirivanja u tijelu.

Zašto baš ovih šest? Svaki od njih ispunjava tri ključna kriterija: brzo djeluju (učinak se često osjeti unutar nekoliko minuta), znanstveno su potkrijepljeni u smanjenju stresa te imaju minimalne nuspojave.

Magnezij treonat i glicinata

Magnezij je poznat po svom smirujućem djelovanju na živčani sustav. Oblik magnezij treonata prolazi krvno-moždanu barijeru brže od drugih, pa se njegov učinak na mentalno opuštanje osjeti izraženije – manje ubrzanih misli i brže spuštanje napetosti. Iako je skuplji i sadrži manje elementarnog magnezija, izvrsno djeluje u kombinaciji s magnezij glicinatom, koji je povoljniji i pomaže u opuštanju mišića. Zajedno čine uravnotežen duo za tijelo i um.

Doziranje: 300–400 mg elementarnog magnezija dnevno, podijeljeno u 2–3 doze. Po potrebi možete povećati, no pratite vlastitu toleranciju.

Fosfatidilserin

Fosfatidilserin pomaže u regulaciji kortizola – glavnog hormona stresa. Kada je razina kortizola previsoka, ovaj spoj može je uravnotežiti i vratiti u normalu. Osobito pomaže kod onog poznatog osjećaja kada je mozak preaktivan, a tijelo već iscrpljeno.

Doziranje: 150–300 mg dnevno, podijeljeno u 2–3 doze. Najbolje se apsorbira uz hranu jer je riječ o fosfolipidu, ali može djelovati i bez nje.

Kvaliteta: Potražite oznaku Sharp-PS® — čisti, visoko koncentrirani oblik s dokazanom učinkovitošću. Dovoljno je 150 mg da se osjeti učinak.

Fermentirana GABA

GABA je glavni smirujući neurotransmiter u mozgu. Fermentirani oblik GABA-e pokazao se posebno učinkovitim jer se bolje apsorbira i djeluje brzo – često već u roku od nekoliko minuta. Iako udžbenici navode da GABA teško prelazi krvno-moždanu barijeru, praksa pokazuje da mnogi osjete vidljivo smirenje.

Doziranje: 200–600 mg dnevno, podijeljeno u više manjih doza. Posebno koristi osobama koje osjećaju fizičke simptome anksioznosti – poput pritisak u prsima, nervoze ili plitkog daha.

Glicin i taurin

Ove dvije aminokiseline nježno, ali učinkovito smiruju živčani sustav. Glicin poboljšava kvalitetu sna i često se već nalazi u magneziju glicinatu. Dobro se podnosi i u višim dozama (1–3 g, po potrebi i više). Taurin djeluje kao podrška GABA sustavu i pruža stabilno smirenje tijekom dana.

Doziranje taurina: 500–2000 mg dnevno. Glicin je idealan za večernje sate, dok taurin možete uzimati bilo kada tijekom dana.

L-teanin

L-teanin je prirodna aminokiselina iz zelenog čaja koja potiče alfa moždane valove – one povezane s meditativnim stanjem i mirnim fokusom. Za razliku od sedativa, ne izaziva pospanost, nego uravnoteženu budnost. Odličan je izbor za smanjenje socijalne anksioznosti, javne nastupe ili situacije u kojima trebate biti mirni, ali mentalno oštri.

Doziranje: 100–400 mg dnevno, uz mogućnost kombinacije s kofeinom za dodatnu koncentraciju.

Primjer trodnevnog protokola

Evo prijedloga kako rasporediti ove suplemente tijekom dana:

Jutro:

• 150 mg magnezija (glicinat)
• 100 mg L-teanina
• 500 mg taurina

Podne:

• 100 mg magnezija (treonat)
• 100 mg fosfatidilserina
• 200 mg fermentiranog GABA

Noć:

• 150 mg magnezija (glicinat)
• 2 g glicina
• 500 mg taurina
• 100–200 mg fosfatidilserina
• 200 mg fermentiranog GABA

Ovakav raspored postupno aktivira različite smirujuće mehanizme kroz dan, dok jači sedativni učinci dolaze navečer – pomažući vam da lakše zaspite i utonete u dublji san.

Jednostavnija verzija protokola

Ako ne želite uzimati previše različitih suplemenata, usredotočite se na magnezij, fosfatidilserin i teanin. Oni čine osnovu smirujuće podrške. Teanin možete zamijeniti GABA-om ako vam treba jače opuštanje prije spavanja, no za dnevne situacije teanin daje bolji balans između mira i budnosti.

Mogući dodaci protokolu

Dodatno možete razmotriti nekoliko drugih nutrijenata, iako imaju nešto veći rizik nuspojava ili im treba više vremena da pokažu učinak. Alfa-GPC može pomoći fokusu, ali zna biti stimulirajući. Cink ima smirujuće djelovanje poput magnezija, no pretjerano uzimanje može sniziti razinu bakra. Vitamin B6 sudjeluje u sintezi GABA i serotonina, ali visoke doze ponekad uzbude umjesto da smire.

Adaptogeni poput ashwagande ili rodiole korisni su za dugoročnu regulaciju stresa, no reakcije su individualne. Suplementi litija mogu stabilizirati raspoloženje, ali djeluju sporo i zahtijevaju pažljiv pristup. Glavna prednost ovog protokola jest to što pruža brzo olakšanje i smirenje — upravo kad vam je to najpotrebnije.

Ovaj protokol nudi praktičan i brz način da se opustite kada vam je stres prejak. Kombinirajući suplemente koji djeluju na različite smirujuće mehanizme – od GABA neurotransmitera do regulacije kortizola – možete stvoriti učinkovitu podršku za akutne stresne situacije. Uvijek počnite s manjim dozama i prilagodite ih vlastitim potrebama.