Mišićno tkivo ima jedinstvenu karakteristiku koju dijeli s malo drugih tkiva u tijelu - stanice koje vas pokreću kao dijete, iste su one koje vas održavaju 50 ili 70 godina kasnije.
Nova istraživanja[1] pokazuju da način na koji koristite te stanice određuje hoće li vas vjerno služiti do duboke starosti ili će vas izdati mnogo ranije nego što bi trebale.
Ključne činjenice o starenju mišića
- Mišićne stanice su postmitotičke - iste stanice vas prate cijeli život
- Starenje prirodno uzrokuje gubitak mišićnih vlakana tipa 2 (brza, snažna vlakna)
- Doživotni trening snage može potpuno spriječiti ovaj gubitak
- Stariji ljudi koji treniraju snagu cijeli život nadmašuju mlade u testovima snage
- Ovaj učinak nije vidljiv kod izdržljivosnog treninga (trčanje, biciklizam)
Što se događa s mišićima tijekom starenja?
Mišićna vlakna dolaze u dva osnovna tipa. Vlakna tipa 1 proizvode manju silu, ali mogu raditi dulje vrijeme - koriste se za izdržljivosne aktivnosti.
Vlakna tipa 2 proizvode veću silu, ali kraće vrijeme - koriste se za snažne pokrete i dizanje teških predmeta.
Kako starimo, tijelo prirodno gubi vlakna tipa 2.
To objašnjava zašto starije osobe često imaju poteškoća s dizanjem predmeta, ustajanjem sa stolice ili hodanjem sigurnim korakom. Smanjenje snažnih vlakana dovodi do krhkosti koja se obično povezuje sa starošću.
Zašto su vlakna tipa 2 toliko važna?
Ova "brza" vlakna nisu samo za sportaše. Svaki put kad se naglo ustajete, hvatate ravnotežu, nosite vrećicu s namirnicama ili se penjete stepenicama - koristite vlakna tipa 2. Njihov gubitak znači gubitak samostalnosti u svakodnevnom životu.
Što pokazuje istraživanje?
Znanstvenici su usporedili četri skupine ispitanika: mlade ljude u dvadesetima, starije osobe u sedamdesetima koje nisu redovito vježbale, starije osobe koje su cijeli život trenirale izdržljivost (trčanje, biciklizam) i starije osobe koje su cijeli život trenirale snagu.
Rezultati su bili iznenađujući. Starije osobe bez redovitog treninga pokazale su očekivani pomak prema vlaknima tipa 1 - njihovi mišići su izgubili velik dio snažnih vlakana.
Stariji trkači i biciklisti imali su nešto bolje rezultate, ali još uvijek su pokazivali značajan gubitak.
Međutim, oni koji su cijeli život trenirali snagu imali su sastav mišićnih vlakana gotovo istovjetan mladim ljudima. Pedesetogodišnja razlika u dobi praktički nije bila vidljiva na razini mišićnog tkiva.
Stariji sportaši nadmašili mlađe
Najzanimljiviji rezultat nije bio samo očuvanje vlakana - bio je funkcionalni učinak.
Kad su ispitanici testirani na potisak nogama, stariji sportaši koji su trenirali snagu nisu samo održali razinu mladih. Zapravo su bili bolji od rekreativno aktivnih mladih ljudi koji su od njih bili 50 godina mlađi.
To nije puko održavanje već nadmašivanje. Osoba u sedamdesetima koja je cijeli život trenirala snagu ima veću snagu nogu od prosječnog zdravog mladog čovjeka u dvadesetima.
Važno
Mladi ispitanici u ovom istraživanju nisu bili sjedilački. Bili su rekreativno aktivni, zdravi mladi ljudi. Unatoč tome, nisu se mogli nositi sa snagom veterana treninga snage koji su bili 50 godina stariji.
Zašto baš trening snage?
Izdržljivosni trening donosi brojne zdravstvene koristi - poboljšava kardiovaskularno zdravlje, regulira razinu šećera u krvi, pomaže u održavanju tjelesne težine.
No kad je riječ o očuvanju mišićne mase i snage, izdržljivosni trening jednostavno ne može zamijeniti trening snage.
Razlog leži u specifičnoj stimulaciji. Trening snage šalje mišićnim stanicama poruku da moraju proizvesti više sile. Ta poruka aktivira gene koji održavaju strukturu i funkciju vlakana tipa 2.
Trčanje ili biciklizam šalju drugačiju poruku - poruku za dugotrajni rad niske snage - pa održavaju vlakna tipa 1, ali ne štite vlakna tipa 2.
Praktične smjernice
Ako imate 20, 30 ili 40 godina, ovo istraživanje nudi jasan putokaz. Počnite trenirati snagu sada i nastavite to činiti cijeloga života.
Ne morate postati natjecateljski dizač utega - redoviti trening s opterećenjem dva do tri puta tjedno može biti dovoljan.
Ako ste već u šezdesetima ili sedamdesetima, nemojte odustati. Iako ovo istraživanje prati ljude koji su trenirali cijeli život, druga istraživanja pokazuju da mišići zadržavaju sposobnost prilagodbe čak i u kasnijoj dobi.
Nikad nije prekasno početi s treningom snage.
Savjet
Kako početi s treningom snage
Počnite jednostavno. Čučnjevi s vlastitom težinom, ustajanje sa stolice bez pomoći ruku, hodanje uz stepenice - sve su to oblici treninga snage dostupni svima. Postupno dodajte otpor: elastične trake, bučice, sprave u teretani. Ključ je dosljednost, ne intenzitet.
Što ograničava ove rezultate?
Pažnja: Ovo je komparativna studija, ne eksperiment s praćenjem. Istraživači nisu pratili iste ljude 50 godina - usporedili su različite skupine u jednom trenutku.
To znači da ne možemo sa sigurnošću tvrditi da je trening snage jedini razlog razlika.
Moguće je da su stariji sportaši imali povoljnije genetske predispozicije ili druge čimbenike koji su pridonijeli rezultatima. Ipak, činjenica da je trening snage jedina dosljedna razlika među skupinama snažno sugerira uzročnu vezu.
Također, različite studije koriste različite metode testiranja snage. Ova studija koristila je potisak nogama. Rezultati bi mogli biti drugačiji za druge pokrete poput podizanja ili vučenja.
Mehanizmi iza učinka
Trening snage djeluje na više razina. Prvo, mehanički stres tjera mišićne stanice da izraze gene koji održavaju strukturu vlakana tipa 2.
Drugo, trening utječe na živčani sustav - veza između živaca i mišića ostaje jača kod osoba koje redovito treniraju.
Treće, postoje učinci na matične stanice mišića. Ove stanice, koje pomažu u obnovi i prilagodbi mišićnog tkiva, ostaju aktivnije kod osoba koje treniraju snagu.
Podrška mišićima prehranom
Trening snage je temelj, ali prehrana ima važnu ulogu u optimizaciji rezultata.
Proteini su građevni materijal za mišićno tkivo - stariji sportaši često trebaju više proteina nego mlađi za postizanje istog učinka.
Kreatin je jedan od najtemeljitije istraživanih dodataka za podršku mišićnoj snazi i masi. Pomaže u regeneraciji ATP-a, glavnog izvora energije za mišićne kontrakcije visoke snage.
Vitamin D utječe na mišićnu funkciju, a njegov nedostatak je čest u starijoj populaciji. Magnezij sudjeluje u mišićnoj kontrakciji i relaksaciji te u proizvodnji energije.
Gdje kupiti
- Online (provjereni proizvodi):
- Što tražiti: Kreatin monohidrat u dozi 3-5 g dnevno, sirutka protein visoke kvalitete, vitamin D3 u kombinaciji s mastima za bolju apsorpciju
- Najbolji oblici: Kreatin monohidrat (najistraživaniji oblik), magnezijev bisglicinat (visoka bioraspoloživost)
Je li trening snage siguran za starije osobe?
Da, uz pravilnu tehniku i postupno povećanje opterećenja. Istraživanja pokazuju da je trening snage jedan od najsigurnijih oblika vježbanja za stariju populaciju jer poboljšava ravnotežu i smanjuje rizik od padova.
Koliko često trebam trenirati?
Dva do tri puta tjedno dovoljno je za održavanje i poboljšanje mišićne mase i snage. Važno je ostaviti barem jedan dan odmora između treninga istih mišićnih skupina.
Mogu li postići rezultate ako tek počinjem u šezdesetima?
Da. Iako će rezultati možda biti manji nego kod doživotnih sportaša, mišići zadržavaju sposobnost prilagodbe tijekom cijelog života. Studije pokazuju značajna poboljšanja snage čak i kod osoba koje započinju trening u osamdesetima.
Treba li mi teretana?
Ne nužno. Vježbe s vlastitom težinom, elastične trake i jednostavne bučice mogu biti dovoljne, posebno za početnike. Teretana nudi više mogućnosti za napredak, ali nije preduvjet za trening snage.
Istraživanja dosljedno pokazuju da je trening snage jedan od najmoćnijih alata za održavanje funkcionalnosti tijela tijekom starenja. Mišićno tkivo koje vas prati od rođenja može vas vjerno služiti desetljećima dulje nego što biste očekivali - ako ga pravilno koristite.