Kako uravnotežiti elektrolite - prehrana i dodaci

Elektroliti su minerali koji nose električni naboj kad se otope u vodi. Bez njih vaše tijelo jednostavno ne može funkcionirati - od proizvodnje energije do otkucaja srca.

Što su elektroliti?

Elektroliti su minerali koji se dijele na pozitivno i negativno nabijene ione kada se otope u vodi. Pozitivno nabijeni (kationi) uključuju natrij, kalij, kalcij i magnezij, dok su negativno nabijeni (anioni) klorid, fosfat i bikarbonat.

Ovi nabijeni minerali odgovorni su za prijenos živčanih signala, kontrakciju mišića, proizvodnju energije i održavanje pH ravnoteže.

Svi govore o ugljikohidratima, mastima i proteinima, ali rijetko tko spominje elektrolite - iako su oni važniji za zdravlje i dobro osjećanje.

Zašto su toliko bitni?

Elektroliti pokreću natrij-kalij pumpu koja stvara električni naboj u stanicama te šalje živčane signale od mozga do ostatka tijela. Omogućue mišićima da se kontrahiraju (za to su potrebni kalcij, natrij i kalij) i da se potom opuste (za to je nužan magnezij).

Održavaju ravnotežu tekućina i kiselo-baznu ravnotežu.

Bez dovoljnih razina elektrolita cijeli sustav počinje patiti.

Zašto nalazi krvi mogu zavarati?

Možda se pitate zašto ne biste jednostavno napravili nalaz krvi i vidjeli gdje vam nedostaju elektroliti. Tu stvari postaju složenije.

Nalazi krvi nisu uvijek najbolji za otkrivanje pravih nedostataka.

Manje od 1% vašeg magnezija i kalcija nalazi se u krvi. Samo oko 2% kalija kruži krvotokom, a ostatak je pohranjen u kostima, mišićima i drugim tkivima.

Vaše tijelo žestoko štiti razine u krvi. Čak i kad vam ponestaje elektrolita, tijelo će ih povući iz tkiva i prenijeti u krv kako bi razine izgledale normalno.

Vaša krv može izgledati savršeno dok su vaše stanice zapravo iscrpljene.

Veliki četvorac - magnezij, kalcij, natrij, kalij

Ova četri elektrolita kontroliraju većinu električne aktivnosti vašeg tijela, posebno u mišićima i živčanom sustavu. Gotovo svi problemi s elektrolitima svode se na njihovu neravnotežu.

Magnezij i kalij nalaze se pretežno unutar stanica, dok su natrij i kalcij smješteni izvan stanica. Vaše tijelo pumpa magnezij i kalij unutra, a natrij i kalcij van - tako stvara električni naboj koji omogućuje stanicama da uopće funkcioniraju.

Magnezij - najčešći nedostatak

Magnezij je vjerojatno elektrolit koji najčešće nedostaje. Preporučeni dnevni unos iznosi oko 400-420 mg za muškarce i 300-320 mg za žene.

Njegove ključne uloge:

• Regulira proizvodnju energije aktiviranjem ATP-a
• Opušta mišiće i živčani sustav
• Gradi jake kosti (većina magnezija pohranjena je upravo tamo)
• Održava stabilan šećer i tlak u krvi

Kad vam nedostaje magnezija, sve ostalo trpi. Mišići se ne mogu pravilno opustiti pa dobivate grčeve i napetost.

Ne možete smiriti živčani sustav pa stres raste. A budući da magnezij pokreće proizvodnju energije, osjećate se stalno umorno.

Zašto je nedostatak tako čest?

Prerađena hrana - rafinirane žitarice gube do 80% magnezija. Stres tjera tijelo da izbacuje magnezij kroz mokraću.

Intenzivna tjelovježba - gubite magnezij kroz znoj i urin.

Najbolji prehrambeni izvori:

• Tamno lisnato povrće (blitva, špinat, kelj)
• Cjelovite žitarice
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Neke mineralne vode

Špinat i drugo lisnato povrće sadrže oksalate koji vežu magnezij. Žitarice i orašasti plodovi sadrže fitinsku kiselinu koja čini isto.

Namakanje žitarica preko noći ili lagano prženje orašastih plodova može pomoći da magnezij postane dostupniji jer se ti spojevi razgrađuju.

Čak i uz dobru prehranu teško je unijeti dovoljno magnezija. Zato se preporučuju suplementi, posebno ako ste pod stresom ili se puno bavite tjelovježbom.

Tipična doza: 300-500 mg elementarnog magnezija dnevno, podijeljeno u dvije do tri doze. Uzimanje previše odjednom može nadražiti probavni sustav i izazvati proljev.

Kalcij - najzastupljeniji, ali i najpogrešnije shvaćen

Kalcij je najzastupljeniji mineral u tijelu. Prosječni odrasli čovjek ima preko jednog kilograma kalcija, većinom u kostima i zubima.

Ključan je za:

• Stabilizaciju staničnih membrana
• Gradnju jakih kostiju
• Pokretanje mišićnih kontrakcija i živčanih signala

Tradicionalno se smatrao lijekom za osteoporozu i koštane probleme. No mnogi ljudi zapravo imaju suprotan problem - previše kalcija zaglavljenog na pogrešnim mjestima.

To se zove kalcifikacija tkiva i može začepiti meka tkiva, arterije i organe. Zato je kalcij kontroverzan.

Ne radi se samo o nedostatku - morate paziti i na višak ili biološki nedostupan kalcij, gdje ga imate puno pohranjenog, ali tijelo mu ne može pristupiti.

Ako vam stvarno nedostaje kalcija:

Mliječni proizvodi najpoznatiji su izvor. Ako ih podnosite, birajte kvalitetno mlijeko, sir ili jogurt.

Ako ne, kalcij možete dobiti iz leguma, badema ili lisnatog povrća.

Zbog mogućnosti kalcifikacije suplementi kalcija su složeniji izbor. Većina ljudi najbolje prolazi s dozom oko 400-1000 mg dnevno, podijeljeno u dvije do tri doze.

Koristite kalcij citrat ili kalcij malat ako imate niske razine želučane kiseline.

Omjer kalcija i magnezija: Ciljajte omjer 1:1 do 2:1 (kalcij prema magneziju). Većina ljudi osjeća se najbolje na omjeru oko 1,5:1.

Natrij

Poput kalcija, natrij se nalazi pretežno izvan stanica. Ključan je za kontrolu ravnoteže tekućina i hidracije, održavanje zdravog krvnog tlaka te prijenos živčanih impulsa i mišićne kontrakcija.

Preporučeni dnevni maksimum iznosi oko 2300 mg, što je otprilike jedna čajna žličica soli. Većina ljudi dobiva dovoljno natrija, ali često iz loših izvora - prerađeno meso, umaci iz teglica i čips.

Umjesto toga unosite natrij iz cjelovite hrane: povrće, riba i kvalitetna nerafinirana sol.

Obična kuhinjska sol samo je čisti natrijev klorid - oko 40% natrija i 60% klorida. Lišena je svih drugih minerala u tragovima koji se prirodno nalaze u kamenoj soli.

Ponekad joj se čak dodaje aluminij za bolje usipanje, a to je toksični metal koji ne želite u tijelu.

Nerafinirana sol puno je bolji izbor. Himalajska sol ili keltska morska sol dolaze iz drevnih morskih dna, starih ponekad i milijune godina, te sadrže male količine drugih prirodnih minerala.

Mnogi ljudi bolje podnose ovu vrstu soli, posebno ako su osjetljivi na skokove krvnog tlaka.

Ideja da sol automatski uzrokuje visok krvni tlak previše je pojednostavljena. Na krvni tlak utječu mnogi čimbenici - kronični stres, nizak kalij, kalcificirane arterije.

Natrij je samo jedan dio slagalice.

Kalij - treći najzastupljeniji mineral

Poput magnezija, kalij je glavni unutarstanični elektrolit i treći najzastupljeniji mineral u tijelu. Trebate ga puno - oko 3500-4700 mg dnevno.

Njegove glavne uloge:

• Uspostavlja električni naboj u stanicama kroz natrij-kalij pumpu
• Prenosi živčane impulse
• Kontrolira mišićne kontrakcije, posebno rad srca

Nedostatak kalija iznimno je čest, uglavnom zato što ljudi ne jedu dovoljno povrća. Gotovo svo povrće sadrži kalij.

Najbolji izvori:

• Krumpir, mrkva, rajčice
• Avokado, paprike, prokulice
• Banane i marelice
• Kokosova voda

Kuhanje povrća dobar je način za povećanje bioraspoloživosti jer se kuhanjem razgrađuju vlakna i oslobađa se više minerala u probavnom sustavu.

Za suplementaciju: Kalijev klorid najčešći je oblik, dok se kalijev citrat više koristi za prevenciju bubrežnih kamenaca. Problem je u tome što su suplementi ograničeni na 99 mg po kapsuli jer previše odjednom može uzrokovati opasne srčane aritmije.

Ako tek počinjete sa suplementima, krenite sa 100-300 mg dnevno i polako povećavajte. Nemojte uzimati više od 1000 mg dnevno samo iz suplementa i podijelite to u nekoliko doza tijekom dana.

Uobičajeni obrasci neravnoteže

Većina osoba starijih od 35 godina ima sljedeće stanje: previše kalcija zaglavljenog u tkivima, premalo magnezija, premalo kalija, a natrij varira - ili vrlo visok zbog akutnog stresa ili vrlo nizak zbog iscrpljenosti nadbubrežnih žlijezda.

Visok kalcij često znači kalcifikaciju tkiva i usporen metabolizam. Nizak magnezij dovodi do napetosti, grčeva, umora i lošeg sna.

Nizak kalij također uzrokuje slabost, lupanje srca i živčane probleme. Natrij se ljulja ovisno o stresu i funkciji nadbubrežnih žlijezda.

Za prosječnu osobu, bez poznavanja specifičnosti, opća preporuka bila bi: povećajte unos magnezija i kalija, poradite na smanjenju kalcija u tkivima i njegovom vraćanju u kosti te prijeđite na kvalitetniju sol dok poboljšavate odgovor na stres.

Ostali elektroliti - klorid, fosfat, bikarbonat

Klorid obično dolazi u paketu s natrijem ili kalijem. Ako unosite dovoljno njih, unosite i dovoljno klorida.

Nedostaci su prilično rijetki ako jedete dovoljno soli, a obično se javljaju zbog ozbiljnog gubitka tekućine od povraćanja, proljeva ili uzimanja određenih lijekova poput diuretika.

Fosfat često pada ako je unos proteina prenizak ili ako imate vrlo niske razine želučane kiseline, jer tijelo treba kiselinu za pravilnu probavu proteina. Ako vam je fosfat nizak, pokušajte jesti više proteina i poboljšati probavu.

Bikarbonat je kratkoročni pufer za kiseline. Neki ljudi pokušavaju ga pojačati pijenjem sode bikarbone, ali to je obično pogreška.

Bikarbonat je samo privremen i ne gradi rezerve. Pretjerana upotreba može poremetiti želučanu kiselinu jer je neutralizira, što onda šteti probavi.

Puno bolji način za podršku pH ravnoteži u tijelu jest obnavljanje dugoročnih alkalnih mineralnih rezervi - a to su upravo četiri velika elektrolita o kojima smo govorili.

Zaključak

Uravnoteženje elektrolita nije samo fitness trend - to su iskre koje pokreću cijelo vaše tijelo. Razumijevanje da su nalazi krvi često obmanjujući, fokusiranje na magnezij, kalcij, natrij i kalij, unošenje većine iz prave hrane uz strateško korištenje suplementa - sve to daje tijelu sirovine koje mu trebaju za dugoročno dobro funkcioniranje.