Ukočenost mišića nije isto što i nefleksibilnost. Možete biti potpuno fleksibilni, a ipak osjećati konstantnu napetost u leđima ili vratu.
Istraživanja[1] pokazuju da pravo rješenje nije istezanje ili masaža - već nešto sasvim drugačije.
Ključne činjenice o ukočenosti mišića
- Ukočenost i fleksibilnost su dvije različite stvari
- Osnovni tonus mišića u mirovanju raste s neaktivnošću i dobi
- Istezanje i masaža daju samo privremeno olakšanje (od nekoliko minuta do nekoliko sati)
- Pravo rješenje je kontrakcija mišića - njihovo aktiviranje
- Studija pokazuje da redovite mišićne kontrakcije potpuno poništavaju ukočenost od sjedenja
- "Pokret je mazivo" - sinovijalna tekučina ovisi o kretanju
Zašto ukočenost nije problem s fleksibilnošću
Većina ljudi misli da su ukočeni zato što nisu dovoljno fleksibilni. To nije točno.
Ukočenost se odnosi na otpor mišića prema pokretu, čak i kad ste potpuno opušteni.
Možete imati izvrsnu fleksibilnost, a ipak osjećati napetost. Primjerice, rame može biti vrlo fleksibilno uz pomoć dodatne sile, ali bez nje teško prelazi određeni opseg pokreta.
Ova pasivna ukočenost nad kojom nemate svjesnu kontrolu naziva se osnovni mišićni tonus u mirovanju.
On prirodno raste s neaktivnošću - dugotrajnim sjedenjem, stajanjem ili jednostavno starenjem. Starenje uzrokuje ukočenost velikim dijelom upravo zato što se s godinama manje krećemo.
Savjet
Umjesto da se fokusirate samo na istezanje, razmislite koliko se zapravo krećete tijekom dana. Nedostatak aktivacije mišića glavni je uzrok kronične ukočenosti.
Zašto istezanje i masaža ne rješavaju problem trajno
Odlazak na masažu ili istezanje daje trenutno olakšanje. Osjećate se fleksibilnije, mišići se čine mekšima.
Problem je u tome što taj osjećaj traje samo nekoliko sati ili čak minuta.
Istezanje nije beskorisno - upravo zahvaljujući redovitom istezanju možete postići određeni raspon pokreta. Također je odlično za trenutne grčeve, uključujući menstrualne bolove.
No za kroničnu ukočenost koja se vraća dan za danom, istezanje samo tretira simptom, ne uzrok.
Zašto se ukočenost vraća? Zato što pasivne metode poput istezanja i masaže ne aktiviraju mišiće na način koji vaše tijelo prepoznaje kao signal za smanjenje tonusa.
Pravi uzrok i rješenje
Znanstvenici su proveli zanimljivu studiju[2] u kojoj su ispitanici sjedili 4,5 sata bez prekida.
Prema istraživanju Kett i suradnika iz 2021. godine, objavljenom u časopisu Frontiers in Physiology (PMC8595117), rezultati su bili jasni.
Svima su gornja i donja leđa postajala sve ukočenija kako je vrijeme odmicalo. Donji dio leđa bio je posebno pogođen.
Zamislite što se događa vašem tijelu ako sjedite 8 sati dnevno na poslu, i to 40 godina. Donja leđa na kraju postaju doslovno nepomična.
Ta ukočenost zapravo ima svoju funkciju - korisna je za podizanje teških tereta. No s gubitkom pokretljivosti gubite i sposobnost učinkovite rehabilitacije, jer je kretanje ključno za oporavak.
Eksperiment s električnom stimulacijom
U istoj studiji istraživači su podijelili ispitanike u tri skupine:
- Prva skupina - električna stimulacija na motoričkom pragu (dovoljno jaka da izazove kontrakciju mišića) 17 puta tijekom 4,5 sata
- Druga skupina - stimulacija na osjetilnom pragu (jedva osjetljiva) 17 puta
- Kontrolna skupina - samo sjedenje bez ikakve stimulacije
Rezultati su bili iznenađujući. Prva skupina gotovo je potpuno poništila ukočenost u gornjim i donjim leđima.
Druga skupina nije pokazala nikakvo poboljšanje jer stimulacija nije bila dovoljno jaka da aktivira mišiće. Kontrolna skupina očekivano je postala vrlo ukočena.
Ključni zaključak studije
Mišićna kontrakcija - jednostavno korištenje mišića - poništava ukočenost. Vaše tijelo to instinktivno zna. Kad ustanete nakon dugog sjedenja i istegnete se, ne istežete se samo zato što vam tijelo traži istezanje. Zapravo snažno kontrahirate suprotne mišiće, a to je upravo ono što organizam treba za smanjenje ukočenosti.
Kako primijeniti ovo u svakodnevnom životu
Ako morate dugo sjediti zbog posla ili škole, zapamtite jednostavno pravilo: pokret je mazivo.
To znači da trebate mijenjati položaj što češće. Ustanite, prošećite, napravite nekoliko pokreta.
Ne radi se samo o poboljšanju cirkulacije ili povećanju sinovijalne tekućine u zglobovima - iako su i to važne koristi. Pravi razlog je aktivacija mišića koja drži ukočenost pod kontrolom.
Schoenrock i suradnici (2018) u svom istraživanju[3] objavljenom u Frontiers in Physiology (PMC6037768) potvrdili su da je redovita mišićna aktivacija ključna za održavanje normalnog mišićnog tonusa, čak i kod osoba koje su primorane na mirovanje.
Praktični savjeti za uredski rad
- Svaki sat ustanite i napravite nekoliko aktivnih pokreta - čučnjevi, iskoraci, podizanje na prste
- Tijekom sjedenja povremeno stisnite mišiće trupa, stražnjice ili nogu
- Koristite alate poput elastičnih traka ili lopte za sjedenje koja zahtijeva aktivaciju mišića
- Promijenite položaj - stanite, čučnite, kleknite ako je moguće
Važno
Nemojte čekati da postanete ukočeni pa tek onda reagirati. Prevencija je ključna. Mišićne kontrakcije tijekom dana sprječavaju nakupljanje ukočenosti, umjesto da je pokušavate riješiti na kraju dana istezanjem.
Što je sa sportašima i aktivnim osobama?
Marijančić i suradnici (2023) u istraživanju objavljenom u Healthcare (PMC10606682) pokazali su povezanost između razine tjelesne aktivnosti, sjedilačkog ponašanja i stanja mišića trupa.
Osobe koje su fizički aktivnije imale su bolju izdržljivost i ravnotežu mišića trupa te manje problema s ukočenošću.
Čak i ako redovito trenirate, dugo sjedenje između treninga može poništiti dio koristi.
Aktivna osoba koja trenira sat vremena dnevno, ali sjedi 10 sati, i dalje može imati problema s ukočenošću. Rješenje je raspršiti aktivnost kroz cijeli dan, a ne koncentrirati je u jedan period.
Sažetak - što funkcionira, a što ne
Privremeno olakšanje (tretira simptom):
- Istezanje
- Masaža
- Pjenasti valjak
- Toplinski tretmani
Trajno rješenje (tretira uzrok):
- Mišićne kontrakcije
- Redovito kretanje tijekom dana
- Aktivni odmori od sjedenja
- Vježbe snage
Obje kategorije imaju svoje mjesto. Istezanje i masaža izvrsni su za trenutno olakšanje, pogotovo kod grčeva.
No ako želite trajno riješiti problem ukočenosti, morate aktivirati mišiće - redovito, kroz cijeli dan.
Gdje kupiti opremu za razgibavanje
- Online (provjereni proizvodi):
- Što tražiti: Pjenasti valjci i masažni pištolji izvrsni su za privremeno olakšanje nakon treninga, dok elastične trake omogućuju aktivne vježbe koje trajno smanjuju ukočenost.
- Preporuka: Kombinirajte pasivne alate (valjak) s aktivnima (trake) za najbolje rezultate
Zašto sam i dalje sam ukočen ako se istežem svaki dan
Istezanje povećava raspon pokreta, ali ne rješava osnovni mišićni tonus. Ukočenost proizlazi iz neaktivnosti mišića, a ne iz nedostatka istezanja. Trebate aktivirati mišiće kroz kontrakcije, a ne ih samo pasivno izdužiti.
Koliko često trebam ustajati ako radim za stolom?
Idealno svaki sat, ali čak i svaka dva sata čini razliku. Ključno je napraviti aktivne pokrete koji uključuju mišićne kontrakcije - čučnjevi, iskoraci, podizanje na prste - ne samo prošetati do kuhinje.
Može li masaža uopće pomoći kod kronične ukočenosti?
Masaža pruža privremeno olakšanje i može biti dio cjelokupnog pristupa. No ako se oslanjate samo na nju bez povećanja dnevne aktivnosti, ukočenost će se vraćati. Kombinirajte masažu s redovitim kretanjem i aktivacijom mišića.
Zašto me leđa bole nakon dugog sjedenja ako nisam ništa ozlijedio?
Sjedenjem mišići leđa gube aktivnost i njihov osnovni tonus raste. Ta povećana ukočenost stvara osjećaj napetosti i nelagode, čak i bez ozljede. Rješenje je redovito aktiviranje mišića leđa kroz pokret i vježbe snage.
Ukočenost mišića nije neizbježna posljedica starenja ili uredskog posla.
Razumijevanjem pravog uzroka - nedostatka mišićne aktivacije - možete poduzeti učinkovite korake za trajno poboljšanje. Redovito kretanje i svjesna aktivacija mišića tijekom dana čine veću razliku od bilo koje pasivne metode.