Manje od 2% odraslih unosi preporučenih 4700 mg kalija dnevno. Kokosova voda sadrži do 600 mg kalija po šalici - gotovo duplo više od banane, bez ikakve pripreme.
Ključne činjenice o kaliju i kokosovoj vodi
- Preporučeni dnevni unos kalija je 3500-4700 mg za odrasle
- Manje od 2% ljudi zadovoljava ovaj unos
- Kuhano povrće je najbolji izvor kalija (kuhanje oslobađa minerale)
- Kokosova voda sadrži 250 mg kalija na 100 ml (600 mg po šalici)
- Gotovo je duplo bogatija od banane (350 mg po banani)
Što je kokosova voda?
Kokosova voda je bistra tekućina iz mladih zelenih kokosovih oraha, bogata elektrolitima poput kalija, natrija i magnezija. Jedna šalica (240 ml) sadrži do 600 mg kalija, što je gotovo duplo više od banane. Prirodno je niska u kalorijama i šećeru te se koristi za rehidraciju nakon tjelesne aktivnosti ili znojenja. Ne treba je miješati s kokosovim mlijekom koje se dobiva iz pulpe zrelog kokosa.
Zašto je kokosova voda dobar izvor kalija?
Većinu kalija danas dobivamo iz kuhanog povrća. Kuhanje omekšava povrće i čini kalij dostupnijim za apsorpciju. Najbolje opcije su blitva, špinat, cikla i brokula.
Ali što ako ne želite pripremati i kuhati hrpu povrća svaki dan? Možda ste zauzeti, možda vam se ne sviđa okus, ili već jedete povrće i ne želite povećavati količinu. Ako vam ta situacija zvuči poznato i ne želite uzimati dodatke prehrani, kokosova voda je najlakša prirodna opcija.
Kokosova voda je prirodan izvor kalija koji ne zahtijeva pripremu. 100 ml kokosove vode može sadržavati do 250 mg kalija. To znači da jedna šalica (oko 240 ml) sadrži do 600 mg kalija, što je mnogo više od banane koja ima oko 350 mg.
Količina kalija u šalici kokosove vode približno je jednaka šalici kuhanog špinata. Samo što kokosovu vodu možete popiti u sekundi - bez kuhanja i pripreme.
Kokosova voda je posebno korisna ako se puno znojite. Bilo da vježbate, idete u saunu ili jednostavno provodite vrijeme vani po vrućem vremenu - kalij je jedan od glavnih elektrolita koje gubite znojenjem. Popijte kokosovu vodu nakon treninga ili saune i brzo ćete nadoknaditi izgubljene elektrolite.
Pažnja na šećer u kokosovoj vodi
Prije nego što krenete kupovati kokosovu vodu, postoji jedna stvar koju morate znati - šećer. Neki proizvođači dodaju dodatni šećer ili arome u kokosovu vodu, zato izbjegavajte te proizvode.
Čak i prirodna kokosova voda sadrži nešto šećera - oko 2,5 do 5 grama na 100 ml. To nije strašno, ali se može brzo nakupiti ako pijete nekoliko šalica dnevno.
Kako odabrati pravu kokosovu vodu?
Uvijek provjerite deklaraciju. Ako je ikako moguće, sastojci bi trebali biti samo: kokosova voda, ništa drugo.
Ako pijete više šalica dnevno, smanjite šećer negdje drugdje u prehrani. Ili probajte ovaj trik - razrijedite kokosovu vodu s vodom. Pomiješajte pola kokosove vode i pola obične vode. I dalje ćete dobiti okus i pristojan unos kalija, ali s manje šećera. Također ćete produljiti trajanje boce, što može biti ekonomičnije.
Koliko kokosove vode trebate?
Za većinu ljudi, 1 do 2 šalice dnevno je dovoljno. To vam daje između 600 i 1200 mg kalija - što je solidan dodatak vašoj prehrani. Kombinirajte to s redovitim konzumiranjem povrća, možda bananu ili dvije, i lako ćete zadovoljiti dnevne potrebe za kalijem.
Možete koristiti kokosovu vodu kao dio tzv. "adrenal cocktail-a" - napitka koji uključuje natrij, kalij i vitamin C. Mnogi ga koriste umjesto kave ujutro jer pomaže s umorom i energijom.
Koji su dodatni izvori kalija iz hrane?
Kokosova voda je odličan dodatak, ali ne bi trebala biti vaš jedini izvor kalija. Kombinirajte je s ovim prirodnim izvorima:
- Povrće: blitva, špinat, krumpir, slatki krumpir, rajčice, grah
- Voće: banane, naranče, avokado, dinje
- Legumi: bijeli grah, leća, slanutak
- Orašasti plodovi: bademi, lješnjaci, indijski oraščići
- Ribe: losos, skuša
- Mliječni proizvodi: jogurt, kefir
Kuhano povrće ostaje najbolji izbor jer kuhanje oslobađa minerale i čini ih dostupnijima za organizam. Samo jedna šalica kuhanog špinata ili blitve može sadržavati 800-900 mg kalija.
Kada razmotriti dodatke prehrani s kalijem?
Dodatci prehrani mogu biti korisni, ali nisu zamjena za zdravu prehranu. Hrana bogata kalijem dolazi s nizom drugih hranjivih tvari - vlakna, vitamini, antioksidansi. To je kompletan paket koji vaše tijelo prepoznaje i lakše apsorbira.
Ako ipak uzimate dodatke prehrani s kalijem:
- Počnite s nižim dozama
- Uzmite ih s hranom za bolju apsorpciju
- Razdijelite doze tijekom dana (ne sve odjednom)
- Pijte dovoljno vode
Veće doze kalija bi trebale biti pod nadzorom liječnika, osobito ako imate problema s bubrezima.
Gdje kupiti kokosovu vodu
- Online (provjereni proizvodi):
- Što tražiti: Prirodna kokosova voda bez dodatnog šećera ili aroma, ili dodaci prehrani s elektrolitima koji sadrže kalij
- Najbolji oblici: 100% kokosova voda ili elektroliti u prahu s kokosovom vodom
Može li kokosova voda zamijeniti dodatke prehrani s kalijem?
Kokosova voda može biti odličan prirodan izvor kalija, ali rijetko može samostalno zadovoljiti sve dnevne potrebe. Kombinirajte je s hranom bogatom kalijem i, po potrebi, dodacima prehrani nakon razgovora s liječnikom.
Je li kokosova voda sigurna za svakodnevnu uporabu?
Da, za većinu ljudi 1-2 šalice dnevno je potpuno sigurno. Pazite samo na ukupan unos šećera kroz dan. Ako imate problema s bubrezima ili uzimate lijekove koji utječu na kalij, razgovarajte s liječnikom.
Kada je najbolje vrijeme za piti kokosovu vodu?
Kokosova voda je posebno korisna nakon vježbanja, saune ili bilo koje aktivnosti gdje se znojite. Također možete popiti šalicu ujutro kao dio adrenal cocktail-a za prirodnu energiju.
Važno
Ako imate problema s bubrezima ili uzimate lijekove koji utječu na razine kalija (poput diuretika ili ACE inhibitora), razgovarajte s liječnikom prije nego što značajno povećate unos kalija. Previše kalija može biti opasno u određenim zdravstvenim stanjima.