Meso u prehrani često završava u ekstremnim raspravama - jedni ga smatraju esencijalnim za zdravlje, dok ga drugi proglašavaju korijenom svih bolesti.
Stvarnost je, kao i kod većine tema u prehrani, negdje u sredini. Cink, vitamin A i sumpor čine meso jedinstvenim izvorom nutrijenata - ali prekomjerno zakiseljavanje organizma (acidobazna neravnoteža) i višak željeza mogu biti problematični.
Ključne činjenice o mesu
- Cink iz mesa ima bolju bioraspoloživost od biljnih izvora i pomaže u balansiranju omjera cinka i bakra
- Retinol iz mesa tijelo može odmah koristiti, dok beta-karoten iz povrća treba prvo preraditi u aktivni oblik vitamina A.
- Sumporne aminokiseline iz mesa su ključne za detoksikaciju jetre i proizvodnju glutationa
- Prekomjerno konzumiranje može dovesti do zakiseljavanja tkiva i preopterećenja željezom
Postoje nekoliko iznimno važnih nutrijenata koji su ili teško dostupni ili manje učinkoviti kada dolaze iz biljnih izvora.
Manje je poznato da postoji još jedan važan detalj koji se rijetko spominje kad se govori o mesu u prehrani.
Cink - najzanemareniji mineral
Cink je jedan od najvažnijih i najzanemarenijih mikroelemenata u tijelu.
Uključen je u funkciju imunološkog sustava, proizvodnju hormona (posebno testosterona i progesterona), obnovu kože te ravnotežu neurotransmitera.
Također igra ključnu ulogu u detoksikaciji, posebno zbog svoje funkcije u jetrenim enzimima i u potpori metalotioneinu - važnom proteinu koji pomaže vezati i regulirati teške metale i bakar.
Iako mnoge biljne namirnice sadrže cink (mahunarke, žitarice, orašasti plodovi, sjemenke), obično ga ne sadrže u dovoljno visokim količinama.
Još važnije, često dolaze s nepovoljnim omjerom cinka i bakra.
To znači da isporučuju pristojnu količinu bakra, ali nedovoljno cinka da ga uravnoteže.
Tijekom vremena, posebno na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani, ovaj disbalans može postaviti temelje za preopterećenje bakrom.
Važno
Preopterećenje bakrom je stanje gdje se nevezani bakar nakuplja u tkivima poput mozga i jetre, što dovodi do anksioznosti, dominacije estrogena, umora i neravnoteže neurotransmitera. Standardne krvne pretrage obično ne otkrivaju ovaj disbalans.
Meso, posebno crveno meso, pruža cink u vrlo bioraspoloživom obliku i bez prekomjernog opterećenja bakrom.
Pomaže istiskivanju viška bakra iz tkiva i vraća mineralne omjere u ravnotežu.
Ovo je posebno važno jer većina simptoma nedostatka cinka - nizak libido, slab imunitet, kožni problemi ili osjećaj umora, ali istovremeno napetosti - zapravo su često znakovi disbalansa cinka i bakra, a ne samo nedostatka cinka.
Ako ste pod kroničnim stresom, vaše tijelo će trošiti cink još brže i zadržavati više bakra, što samo dodaje ulje na vatru.
Retinol - aktivni oblik vitamina A koji organizam može neposredno iskoristiti
Vjerojatno ste čuli da su mrkve i slatki krumpir dobri izvori vitamina A.
Međutim, to tehnički nije točno.
Ono što zapravo sadrže jest beta-karoten, koji je prekursor vitamina A, ali ne i aktivni oblik koji vaše tijelo zapravo koristi - retinol.
Da biste imali koristi od toga, vaše tijelo mora prvo pretvoriti beta-karoten u retinol.
Za mnoge ljude ovaj proces pretvorbe je vrlo neučinkovit.
Genetika igra veliku ulogu - određene genske varijante poput onih koje utječu na enzim BCM1 smanjuju sposobnost tijela da obavi tu pretvorbu.
Povrh toga, ako je vaša štitnjača usporena ili vam nedostaju ključni nutrijenti poput cinka ili proteina, pretvorba također postaje ograničenija.
Tu na scenu stupaju životinjske namirnice, posebno masni dijelovi mesa ili određena iznutrica.
Oni sadrže gotov oblik vitamina A - retinol - koji tijelo može odmah iskoristiti.
Ovo nije samo pitanje vida ili zdravlja kože.
Vitamin A u aktivnom obliku esencijalan je za proizvodnju ceruloplazmina - proteina koji prenosi bakar i važan je za mineralnu ravnotežu.
Ceruloplazmin ne samo da čini bakar upotrebljivim, već i aktivira željezo.
Savjet
Bez dovoljno vitamina A, vjerojatno ćete završiti s problemima preopterećenja bakrom, a nizvodnim efektom bit će i problemi sa željezom jer ono postaje biološki nedostupno. Nalazi se u tijelu, ali ga stanice ne mogu koristiti.
To dovodi do čudne situacije gdje netko ima simptome nedostatka željeza i možda čak i krvne nalaze koji to pokazuju, ali zapravo ima previše željeza u neuporabljivom obliku zaglavljenom u tkivima.
Sumporne aminokiseline - građevni blokovi detoksikacije
Sumpor je vrlo podcijenjen nutrijent kada govorimo o mesu u prehrani.
Vaša jetra ovisi o njemu svaki dan kako bi detoksificirala štetne tvari i održavala tijelo u dobrom stanju.
Igra kritičnu ulogu u drugoj fazi jetrene detoksifikacije gdje se toksični spojevi aktivirani u prvoj fazi kemijski neutraliziraju i postaju topivi u vodi kako bi ih tijelo moglo sigurno eliminirati putem mokraće ili žuči.
Bez dovoljno sumpora ovaj korak može zastati, što dovodi do djelomično obrađenih toksina koji ostaju u sustavu i mogu biti još štetiniji od izvornih tvari.
Ono što sumpor čini još važnijim jest da nije samo pitanje detoksifikacije.
Također je ključni građevni blok za glutation - glavni antioksidans tijela.
Glutation se sastoji od tri aminokiseline: cisteina, glicina i glutamina, pri čemu je cistein (sumporom bogata aminokiselina) ograničavajući faktor.
Ako nemate dovoljno sumpora, jednostavno ne možete proizvesti dovoljno glutationa.
To znači slabiju antioksidativnu obranu, sporiji oporavak i potencijalno više kronične upale.
Sve sumporom bogate aminokiseline - ne samo cistein, već i metionin i taurin - nalaze se u visokim količinama gotovo isključivo u životinjskim proizvodima: mesu, jajima, ribi i mliječnim proizvodima.
Istina je da biljke tehnički sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, ali količina i omjeri također su važni.
Čak i kada na papiru većina veganskih obroka nije deficitarna u bilo kojoj aminokiselini, ti obroci su relativno niski u sumpornim aminokiselinama, što može dovesti do začepljenja u jetrenim funkcijama.
Čak i kožni problemi poput akni, ekcema ili sporog zacjeljenja rana ponekad se mogu pratiti natrag do slabog statusa sumpora.
Savjet
Čest znak da nekome nedostaje sumpor jest da vrlo loše reagira na namirnice bogate sumporom poput češnjaka, luka ili jaja. Osim ako se ne radi o potvrđenoj alergiji, ove reakcije obično ne znače da trebate izbjegavati sumpor - znače da vaše tijelo zapravo gladi za njim, ali se muči da ga obradi zbog niskih rezervi, slabih jetrenih enzima ili niskih kofaktora.
U tim situacijama ponovno uvođenje sumporom bogatih životinjskih proteina, čak i u malim količinama, može napraviti veliku razliku.
Daju vašem tijelu sirove materijale potrebne za obnovu glutationa, čišćenje pohranjenih toksina i vraćanje jetre u normalno funkcioniranje.
Potencijalni nedostaci mesa u prehrani koje većina zanemaruje
Postoje poznate kritike mesa, poput zabrinutosti oko endotoksina i nekvalitetnog mesa koje može potaknuti upalu, ili prisutnosti ostataka antibiotika i hormona rasta u industrijskim životinjama koji mogu poremetiti mikrobiom tijekom vremena.
Pogledajmo dva dodatna nedostatka, s posebnim naglaskom na drugi, koji često zanemaruju čak i redoviti konzumenti crvenog mesa.
Zakiseljavanje tkiva
Meso sadrži sumpor, kao što smo već spomenuli, ali i fosfor i dušik.
Iako su ova tri nutrijenta definitivno esencijalna za vaše tijelo - a sumpor je često premalo zastupljen u prehrani mnogih ljudi - oni također formiraju kiseline tijekom metabolizma.
To znači da nakon probave ostavljaju kisele nusprodukte koje tijelo mora neutralizirati kako bi održalo pH krvi i tkiva stabilnim.
Za to se vaše tijelo oslanja na bikarbonat i skupinu minerala zvanih alkalni rezervni minerali - primarno magnezij, kalcij, kalij i natrij.
Problem je sljedeći: ako ne unosite dovoljno tih minerala putem prehrane, posebno iz povrća, vaše tijelo mora nadoknaditi razliku izvlačeći ih iz unutarnjih skladišta.
To znači da će izvlačiti kalcij iz kostiju, magnezij iz mišića ili kalij iz stanica samo da bi održalo siguran pH.
Iako ovaj sustav koji održava ravnotežu kiselina i baza pomaže tijelu da funkcionira, s vremenom može polako trošiti vaše zalihe minerala.
Na kraju to može dovesti do umora, mišićne slabosti, upale, lošeg oporavka, krhkih kostiju, pa čak i hormonalnih disbalansa.
To u konačnici znači da se mogu pojaviti problemi zbog manjka magnezija, natrija i kalija u tijelu.
Važno
Zaključak ovdje nije da je meso loše, već da mora biti balansirano. Rješenje je obično jesti više kuhanog povrća koje je prirodno bogato tim mineralima. Kuhano lišće, korjenasto povrće, kupusnjače poput brokule i karfiola, pa čak i začinsko bilje poput peršina ili bosiljka - sve pomaže u vraćanju mineralnih rezervi i održavanju sustava u ravnoteži.
Prehrana koja kombinira visokokvalitetne životinjske proteine s dobrom količinom mineralno bogatog povrća daleko je održivija i zaštitničkija dugoročno od one koja ide predaleko u bilo kojem smjeru.
Ne trebate odustati od mesa, ali ga definitivno trebate mudro upariti s drugim namirnicama.
Rizik od preopterećenja željezom čak i kad je željezo u krvi nisko
Ovaj nedostatak će iznenaditi mnoge ljude.
Vjerojatno vam je rečeno da je nedostatak željeza izuzetno čest i da ako vaši krvni nalazi pokazuju nisko željezo ili niske razine feritina, rješenje je jesti više crvenog mesa ili uzimati suplemente željeza.
Zvuči logično, zar ne?
Ne baš.
Ono što većina ljudi ne shvaća jest da vaše tijelo treba samo vrlo malu količinu željeza iz vanjskih izvora - obično samo nekoliko miligrama dnevno.
Velika većina vaših dnevnih potreba za željezom zadovoljava se kroz proces zvan retikuloendotelni sustav - u osnovi, sustav recikliranja željeza vašeg tijela.
Funkcionira tako da razgrađuje stare crvene krvne stanice (koje žive oko 120 dana), zatim izvlači željezo iz njih i koristi to isto željezo za gradnju novih stanica.
Odličan sustav kada radi kako treba.
Međutim, problem je sljedeći: ako je taj proces recikliranja ugrožen - što se može dogoditi zbog kronične upale, disbalansa bakra ili niskih razina ceruloplazmina - vaše tijelo se muči mobilizirati željezo koje već ima.
To može uzrokovati da se željezo nakuplja u tkivima poput jetre, mozga ili zglobova, čak i dok vaši krvni nalazi pokazuju nedostatak.
Ironično, možete imati previše željeza pohranjenog u tijelu i ipak vam je rečeno da ste anemični na temelju niskog serumskog željeza ili feritina.
Savjet
Žene su bolje zaštićene od ovoga od muškaraca zbog redovitog gubitka krvi tijekom menstruacije. Ne kažem da istinski nedostaci ne postoje, ali preopterećenje željezom je vrlo velik problem o kojem se još uvijek ne govori dovoljno.
Višak željeza je visoko reaktivan i potaknut će oksidativni stres, upalu i oštećenje tkiva.
Unos više željeza putem prehrane ili suplemenata bez rješavanja temeljnog uzroka samo će dodati više goriva na vatru.
Zato prehrana vrlo bogata crvenim mesom može imati kontraefekt.
Dodatno željezo se apsorbira u krvotok, ali ako je vaš transportni sustav i sustav recikliranja blokiran, završit će odloženo u vašim tkivima umjesto da se učinkovito koristi.
Dakle, ako ste netko tko ima niske markere željeza i uporni umor, ne pretpostavljajte automatski da ste deficitarni na željezo i da trebate jesti hrpu odrezaka.
Ključno je utvrditi je li problem istinski nedostatak ili problem s vašim sustavom recikliranja željeza.
Kako mudro konzumirati meso u prehrani
S obzirom na sve ove faktore za i protiv mesa u prehrani, preporučuje li se njegovo konzumiranje?
Apsolutno da.
Ali to ne znači da se trebate svaki dan trpati ludim količinama mesa.
Radi se o kvaliteti, ravnoteži i pametnoj pripremi.
Preporuke:
1. Jedite crveno meso dva do tri puta tjedno maksimalno
To je dovoljno da pokrijete vaše potrebe za željezom bez upuštanja u preopterećenje željezom.
Kao što je spomenuto ranije, vaše tijelo reciklira većinu željeza koje vam treba iz starih crvenih krvnih stanica, a samo nekoliko miligrama - ponekad samo oko 1 mg - mora doći iz hrane.
2. Balansirajte unos mesa s obiljem kuhanog povrća
To su drugi kvalitetni izvori alkalnih rezervnih minerala o kojima smo već govorili.
3. Ne pridržavajte se samo mesa
Zaokružite svoj unos proteina s drugim visokokvalitetnim izvorima:
- Jaja - također bogata sumporom
- Riba s niskim sadržajem žive poput sardina ili divljeg lososa
- Mliječni proizvodi ako ih podnosite
4. Način pripreme mesa također je važan
Mnogi spojevi koji potiču rak ovise o toplini i metodi kuhanja.
Koristite nisku i vlažnu toplinu kad god je moguće:
- Kuhanje na pari
- Kuhanje u vodi
- Pirjanje
Izbjegavajte:
- Roštiljanje
- Prženje na visokim temperaturama
Kupovina mesa
- Ograničite mesne prerađevine bogate nitratima
- Jedite meso s povrćem - Ne samo zbog učinka na ravnotežu kiselina u tijelu, o kojem smo već govorili, već i zbog vitamina C koji pomaže spriječiti nastajanje nitrozamina – još jedne klase spojeva koji mogu biti potencijalno kancerogeni i nastaju iz konzervansa.
- Uvijek birajte najbolje meso koje si možete priuštiti - kad god je moguće, odlučite se za meso životinja koje su hranjene na paši ili organsko, kako biste smanjili izloženost antibioticima, hormonima i ostacima pesticida.
Je li crveno meso uzrok srčanih bolesti?
Nije toliko jednostavno za odgovoriti. Kvaliteta mesa, način pripreme i ukupan kontekst prehrane imaju daleko veće značenje od samog konzumiranja crvenog mesa. Meso balansirano s povrćem, pripravljeno pri niskim temperaturama i iz kvalitetnih izvora može biti dio zdravog načina prehrane.
Trebam li uzimati suplemente željeza ako imam nizak ferritin?
Ne nužno. Prije uzimanja suplemenata važno je razumjeti je li problem istinski nedostatak ili problem recikliranja željeza u tijelu. Dodavanje više željeza može pogoršati situaciju ako je problem u transportu i aktivaciji željeza, ne u nedostatku.
Mogu li dobiti dovoljno cinka iz biljnih izvora?
Tehnički možete unijeti cink iz biljaka, ali bioraspoloživost je niža i često dolazi s nepovoljnim omjerom cinka i bakra. Ako se oslanjate samo na biljne izvore, važno je pratiti znakove disbalansa cinka i bakra poput anksioznosti, niskog libida ili kožnih problema.
Koliko povrća trebam jesti uz meso?
Dobar omjer je barem 1:1 ili 2:1 povrća prema mesu (volumenom). Fokusirajte se na mineralno bogato kuhano povrće poput lišća, brokule, karfiola, korijenastog povrća i začinskog bilja.
Hranu ne čine samo proteini, ugljikohidrati i masti - ona nosi i vitamine, minerale i druge važne tvari.
Radi se o mikronutrijentima, kofaktorima i biokemijskoj ravnoteži.
Meso u prehrani može biti vrlo moćan saveznik kada je riječ o vašem zdravlju.
Ali kao i svaki alat, mora se koristiti mudro.
Potpuno izbacivanje mesa može vas ostaviti osiromašenim u kritičnim nutrijentima, čak i kada su tehnički prisutni u manjim količinama u biljnoj hrani.
Ali ni pretjerivanje s mesom nije izvrsna opcija.
Ne razmišljajte o njemu kao dobrom ili lošem - umjesto toga, probajte razumjeti njegov nutrijentni profil i koristite to u svoju korist.